鶏むね肉のキャベツロール
ダイエットと健康に最適！しっとり美味しい鶏むね肉のキャベツロール レシピ
キャベツが丸ごと1個余ってしまったら、どうやって使い切ろうか悩みますよね？ご安心ください！今日は、満足感がありながらもヘルシーで負担なく楽しめる「鶏むね肉のキャベツロール」をご紹介します。通常は豚ひき肉や牛ひき肉を使いますが、今回は健康志向の方のために、あっさりとした鶏むね肉と新鮮な野菜をたっぷり詰め込んで、よりヘルシーに仕上げました。一食のごはんにしても、軽食にしても完璧なこのレシピで、美味しくて健康的な食卓を完成させましょう！
キャベツロールの材料
- 鶏むね肉 2個（約200〜250g）
- キャベツ 7〜8枚（大きさによって調整）
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/3個
- みじん切りにんにく 大さじ1（Tbsp）
- パクチー 少々（お好みで）
- 青唐辛子 1〜2本（辛さはお好みで調整）
- 玄米ごはん 大さじ2（Tbsp）
- 料理酒 大さじ1（Tbsp）
- 塩 少々
- こしょう 少々
- タイム（ハーブ）パウダー 少々（お好みで、風味アップ）
- 片栗粉 大さじ1.5（Tbsp）
ソースの材料
- トマトソース 300g
- 水 100ml
飾り用
- パセリ（乾燥）
- クラッシュレッドペッパー
- グラナ・パダーノチーズ（またはパルメザンチーズ）
- トマトソース 300g
- 水 100ml
飾り用
- パセリ（乾燥）
- クラッシュレッドペッパー
- グラナ・パダーノチーズ（またはパルメザンチーズ）
調理手順
Step 1
まず、調理に使う全ての材料を丁寧に準備しましょう。鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん、パクチー、青唐辛子などの具材は、すべて細かくみじん切りにしておくことが重要です。フードプロセッサーやスライサーなどを活用すると、素早く簡単に下準備ができます。特に、紐を引いて使う手動式のフードチョッパーは、食材を細かく刻むのに便利なので、一つ持っておくと調理時間を大幅に短縮できますよ。
Step 2
キャベツは、巻きやすいように柔らかくするために蒸します。蒸し器や電子レンジを活用してください。キャベツの葉を蒸し器に入れ、湯気が立っている状態で5〜7分ほど蒸すと、ロール状に巻くのにちょうど良い柔らかさになります。蒸しすぎると破れてしまうことがあるので注意しましょう。
Step 3
ボウルに、みじん切りにした鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん、みじん切りにんにく、パクチー、青唐辛子をすべて入れます。ここに玄米ごはん大さじ2を加え、料理酒、塩、こしょう、タイムパウダーを加えてください。全ての材料が均一に混ざるまで、手でしっかりとこねます。ごはん粒が具材と合わさることで、ロールの餡がよりしっとりと柔らかくなります。
Step 4
蒸して柔らかくなったキャベツの葉を広げ、その葉の芯の部分に、準備した鶏むね肉の餡を細長く乗せます。餡がはみ出さないように形を整えることが大切です。
Step 5
キャベツの葉で餡を包むように一度巻き、トルティーヤを巻くように、両端を内側に折り込みます。そして、しっかりと奥に向かって巻き込んでいきます。もしキャベツの葉が小さすぎて一枚で巻くのが難しい場合は、数枚を重ねて使っても大丈夫です。具材がこぼれないように、丁寧に巻き上げましょう。
Step 6
出来上がったキャベツロールは全部で8個ほどになります。今日はそのうち5個を使って焼いてみましょう。ロールの表面に片栗粉を薄くまぶし、粉ふるいで均一に振りかけ、余分な粉は軽くはたき落とします。こうすることで、焼いたときに表面がよりカリッと美味しく仕上がります。
Step 7
フライパンにサラダ油を適量熱し、中火にかけます。準備したキャベツロールをフライパンに並べ、全ての面がきつね色になり、美味しそうに焼き色がつくまで、転がしながら前後を焼いていきます。表面が十分に焼けていると、中の具材もよく火が通り、食感が良くなります。
Step 8
小さな鍋にトマトソースと水100mlを入れてよく混ぜ合わせます。少しとろみがつくようにソースの濃度を調整してください。ソースが煮立ってきたら、焼いたキャベツロールを入れ、蓋をして弱火で10分間じっくりと煮込みます。こうすることで、ロールの芯までソースの味が染み込み、より美味しくいただけます。
Step 9
完成したキャベツロールを、きれいな皿に盛り付けましょう。グラナ・パダーノチーズ（またはパルメザンチーズ）をすりおろして振りかけ、温かいトマトソースをロールの上にかけてください。最後に、パセリ（乾燥）とクラッシュレッドペッパーをお好みで散らして飾り付ければ、味も見た目も素晴らしい、本格的な鶏むね肉のキャベツロールの完成です。どうぞ召し上がれ！
