鶏むね肉とエビ、卵のふんわりチャーハン
ヘルシー＆美味しい低糖質高脂質ダイエット：鶏むね肉、エビ、卵のチャーハンレシピ
柔らかい鶏むね肉、プリプリのエビ、香ばしい卵が絶妙に調和した栄養満点のチャーハンです。ご飯は茶碗1杯分だけ使用しているので、軽やかに楽しめます。多めに作って2回に分けて食べても美味しいですよ。ダイエット中の方や、ヘルシーな一品をお探しの方にぴったりです。
主な材料
- 殻付き冷凍白えび（むき身） 10尾
- 鶏むね肉 1枚
- 卵 3個
- 炊いたご飯 1杯（約200g）
- 青唐辛子（チョンヤンコチュ） 3本
調理手順
Step 1
まずはチャーハンのメインとなる、殻付き冷凍白えび10尾と鶏むね肉1枚を準備しましょう。
Step 2
冷凍エビは冷水に浸けて解凍し、尾を取り除いてから流水でよく洗います。キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ってください。解凍したエビは、形を保つため、厚すぎないように半分に開いておきましょう。
Step 3
鶏むね肉は、厚さを均一にするために4等分に開きます。こうすることで火の通りが均一になり、柔らかく仕上がります。
Step 4
開いた鶏むね肉を、短い辺の方から、約0.5cm幅の細切りにします。炒めたときに、ご飯粒とよく馴染むように、均一な大きさに切るのがポイントです。
Step 5
下準備した鶏むね肉とエビに、ハーブソルトを軽く振って下味をつけます。ハーブソルトは風味を加えるだけでなく、味を調えることで、より一層美味しくなります。
Step 6
ボウルに卵3個を割り入れ、ハーブソルトを少々加えて卵特有の臭みを消し、風味をプラスします。白身のコシを切るように、優しく溶きほぐしましょう。
Step 7
溶き卵にご飯1杯分を加え、スプーンやヘラで全体をよく混ぜ合わせます。ご飯粒一つ一つに卵液がコーティングされるように混ぜると、炒めたときにパラパラとした仕上がりになります。
Step 8
中火で熱したフライパンに、ギー（澄ましバター）大さじ1.5を溶かします。ギーは通常のバターよりも風味が豊かで香ばしく、チャーハンの味を格段に引き上げてくれます。
Step 9
バターが溶けたら、ニンニクのみじん切り大さじ1を加え、約30秒ほど炒めて香りを引き出します。ニンニクを先に炒めることで、風味が一層深まります。
Step 10
下味をつけた鶏むね肉をフライパンに入れ、炒めます。鶏むね肉が塊にならないようにほぐしながら、箸などで刺したときに透明な肉汁が出れば火が通った合図です。
Step 11
鶏むね肉に火が通ったら、準備したエビを加えて一緒に炒めます。エビは炒めすぎると硬くなるので、色がピンク色に変わり、プリッとするまで短時間で炒めましょう。
Step 12
青唐辛子（チョンヤンコチュ）3本をみじん切りにして加え、一緒に炒めます。辛いのがお好きな方は量を調整してください。青唐辛子のピリッとした辛さが、チャーハンの濃厚さを引き締め、風味を豊かにします。
Step 13
エビが完全に火が通り、具材が全体に馴染んだら、あらかじめ準備しておいた卵ご飯をフライパンに投入します。火加減を中弱火にし、ご飯が焦げ付かないように注意しながら進めます。
Step 14
スクランブルエッグを作るように、ヘラやスプーンでご飯粒をほぐしながら全体を均一に炒め合わせます。ご飯粒がパラパラになり、卵が固まってチャーハンの形になったら完成です。このレシピは2人分を目安としています。一度に食べきれない場合は、半分はすぐに食べ、残りは冷ましてから冷凍または冷蔵保存し、後で温め直して食べると便利ですよ。
