豆腐と卵のチャーハン：ヘルシーで満足感のあるダイエット食
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初めてダイエット食を作ってみましたが、ご飯を少しだけ加えて炒めたら、とても満足感があって良かったです！ダイエット中の方にぜひおすすめです。意外と簡単で美味しいですよ！
材料
- 木綿豆腐 380〜600g
- 長ネギ 1本（白い部分と青い部分を分ける）
- 新鮮な卵 2〜3個
- 塩 2〜3つまみ
- 少量の油（サラダ油またはオリーブオイルなど）
- 炊いたご飯 2大さじ（お好みで、炭水化物を最小限にしたい場合）
- 減塩醤油 大さじ1（風味付け用）
調理手順
Step 1
まず、長ネギ1本をきれいに洗って準備します。白い部分と青い部分を分けて、みじん切りにしておくと料理に使いやすくなります。
Step 2
ボウルに新鮮な卵2〜3個を割り入れ、塩2〜3つまみを加えます。泡立てないように、優しくよく溶きほぐしてください。
Step 3
豆腐はザルにあけて、流水でさっと洗い、水気を切ります。油をひいていないフライパンに豆腐をそのまま入れます。
Step 4
ここからは豆腐を崩していく工程です。弱火で、ヘラやフォークを使い、豆腐をぐっと押し付けるようにして細かく崩していきます。ヒント：崩している間は弱火を保ち、豆腐の水分が飛びすぎないようにします。豆腐がある程度崩れたら、火加減を中火〜強火に上げ、炒めながら豆腐の水分を飛ばします。炒めるほど水分が早く飛んで、パラパラとした食感になります。
Step 5
豆腐が十分に崩れて水分が飛んだら、フライパンの両端に崩した豆腐を寄せ、中央に少量の油をひきます。
Step 6
油が温まってきたら、刻んだ長ネギの白い部分を加え、約30秒ほど炒めて香ばしいネギ油を作ります。
Step 7
ネギ油の香りが立ったら、崩した豆腐と混ぜ合わせながら炒めます。豆腐がフライパンにくっつかないように注意しながら炒めましょう。
Step 8
豆腐がある程度炒まったら、炭水化物を控えたい方のために用意したご飯2大さじを加えます。（ダイエット食なので、ご飯の量はご自身の食生活に合わせて調整してください。）
Step 9
ご飯粒と崩した豆腐がくっつかないように、均一に混ざるように炒めます。ご飯粒が固まらないように、箸やヘラを使ってほぐしながら炒めると良いでしょう。
Step 10
炒めている具材をフライパンの端に寄せ、空いた中央に溶き卵をそっと流し入れます。
Step 11
卵が固まり始めたら、崩した豆腐やご飯と優しく混ぜ合わせながら炒めます。卵がふんわりと固まり、チャーハン全体にコクと美しい黄色を加えてくれます。
Step 12
卵が完全に火が通ったら、最後に刻んだ長ネギの青い部分をすべて加え、減塩醤油大さじ1を回しかけ、全体を素早く炒め合わせます。醤油が全体に馴染むように混ぜましょう。
Step 13
完成した豆腐と卵のチャーハンは、そのままでも美味しいですが、風味をプラスしたい場合は、スリラッチャソースなど、ダイエット中でも楽しめるソースを少し添えることをおすすめします。私は満足感を得るために、鶏むね肉のソーセージを添えて食べましたが、とても美味しかったです。健康的で美味しい食事で、楽しいダイエットを続けてくださいね！
