豆腐とエイの和え物：ヘルシーで軽い夜食に
「サムハプ」の代わりに！ダイエットにも嬉しい、さっぱり豆腐エイ和えのレシピ
エイは100gあたり87kcalと低カロリーで、タンパク質含有率が92%と非常に高い、ダイエットに最適な食材です。しかし、一緒に食べられる豚バラ肉などが、ダイエット中は負担になることがあります。そこで今回は、豚バラ肉の代わりに柔らかい豆腐を使い、エイ本来の風味を活かしつつカロリーを抑えた「豆腐エイ和え」をご紹介します。低カロリー・高タンパクな食事として、夜食や軽食にぴったりです！
主な材料
- エイの刺身 200g
- 木綿豆腐 250g (または絹ごし豆腐)
- 玉ねぎ 1/2個
- きゅうり 1/2本
- 大葉 (깻잎) 4枚
- レタス 5枚
- 長ネギ 1/2本 (白い部分中心)
和え衣
- コチュジャン 大さじ1
- コチュカル (韓国唐辛子粉) 大さじ1
- 酢 大さじ1
- ニンニクみじん切り 大さじ1
- 砂糖 大さじ1 (またはオリゴ糖)
- ごま 大さじ1
- コチュジャン 大さじ1
- コチュカル (韓国唐辛子粉) 大さじ1
- 酢 大さじ1
- ニンニクみじん切り 大さじ1
- 砂糖 大さじ1 (またはオリゴ糖)
- ごま 大さじ1
調理手順
Step 1
全ての材料を新鮮なうちに準備してください。エイの刺身は、食べやすい大きさ（約2～3cm）に切っておきます。
Step 2
きゅうりは流水でよく洗い、縦半分に切ってから5mm厚さの斜め切りにします。種が多い場合は、種の部分を取り除くと食感が良くなります。
Step 3
長ネギは白い部分を中心に5cm長さに切ります。太い場合は縦半分に切っても良いでしょう。
Step 4
玉ねぎは薄切りにします。辛味が気になる場合は、冷水に5分ほどさらし、水気をしっかり切ってから使用してください。
Step 5
大葉はきれいに洗い、傷んだ部分を取り除いて2～3等分に切ります。
Step 6
レタスも同様に洗い、水気を切ってから2～3cm大にざく切りにします。
Step 7
準備したエイの刺身200gをボウルに入れます。
Step 8
豆腐は、蒸し器で5分ほど蒸すか、熱湯でさっと湯通しします。こうすることで豆腐がしっかりし、和えるときに崩れにくく、食感が良くなります。湯通しした豆腐は粗熱を取り、2～3cm角に切って準備します。
Step 9
和え衣用の砂糖大さじ1を準備します。甘さはお好みで調整してください。
Step 10
コチュカル（韓国唐辛子粉）大さじ1を加え、ピリッとした辛味を加えます。
Step 11
香ばしさを加えるために、ごま大さじ1を加えます。
Step 12
爽やかな酸味を加える酢大さじ1を加えます。酢の量で酸味の強さを調整できます。
Step 13
風味を豊かにするニンニクのみじん切り大さじ1を加えます。
Step 14
鮮やかな赤色とピリ辛さを加えるコチュジャン大さじ1を加えます。
Step 15
別の小さなボウルに和え衣の材料を全て入れ、スプーンなどでダマにならないようによく混ぜ合わせます。三温糖を使うと、より深みのある味わいになります。
Step 16
エイの刺身が入ったボウルに、切っておいたきゅうり、玉ねぎ、長ネギ、大葉、レタスなどの野菜を全て加えます。
Step 17
よく混ぜ合わせた和え衣を、野菜とエイの上から均一にかけます。
Step 18
ここからは、全ての材料が均等に混ざるように、優しく和えていきます。強く混ぜすぎると野菜が潰れてしまうので注意してください。清潔な手袋をして、軽く和えるのがおすすめです。
Step 19
器に切っておいた豆腐をきれいに並べます。お皿のように使うと、盛り付けがよりおしゃれになります。
Step 20
最後に、丁寧に和えた豆腐エイ和えを、豆腐の上に彩りよく盛り付けます。お好みで、さらにごまを散らすと見た目も一層美味しそうになります。
Step 21
このレシピの総カロリーは約524kcalです。（材料や分量により変動する場合があります。）
Step 22
美味しくてヘルシーな豆腐エイ和えをぜひお楽しみください！軽い夜食にも、特別な日のごちそうにもぴったりです。召し上がれ！
