満足感のある爽やかなレンズ豆サラダ（ヨーグルトドレッシング）
栄養満点レンズ豆サラダと爽やかヨーグルトドレッシングの作り方
小腹が空いたときに、サラダに茹でたレンズ豆をたっぷり乗せて栄養と満足感をチャージしましょう！爽やかな甘さのヨーグルトドレッシングで和えれば、スプーンですくってパクパク食べるだけで、しっかりとした一食になります。健康と美味しさを兼ね備えたレンズ豆サラダで、楽しく美味しい食事の時間をお楽しみください。
サラダの材料
- レンズ豆 1/2カップ
- 水 1.5カップ
- 新鮮なミックスグリーン
- 季節のフルーツ
ヨーグルトドレッシング
- 無糖プレーンヨーグルト（ギリシャヨーグルト推奨）1/2個
- レモン汁 大さじ1
- はちみつ 大さじ1
- ノンコレステロールマヨネーズ 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- にんにくのみじん切り 小さじ1/2（約0.5大さじ）
- 塩 ひとつまみ
- 乾燥パセリ 少々（約0.2大さじ）
- 無糖プレーンヨーグルト（ギリシャヨーグルト推奨）1/2個
- レモン汁 大さじ1
- はちみつ 大さじ1
- ノンコレステロールマヨネーズ 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- にんにくのみじん切り 小さじ1/2（約0.5大さじ）
- 塩 ひとつまみ
- 乾燥パセリ 少々（約0.2大さじ）
調理手順
Step 1
レンズ豆は、そのレンズのような形から「レンズ豆」とも呼ばれ、タンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富で、世界の5大スーパーフードの一つとして数えられています。美味しくて栄養満点のレンズ豆で、ヘルシーなサラダを作りましょう。
Step 2
レンズ豆をきれいに準備する工程です。レンズ豆を水に入れ、手で軽くかき混ぜると、もしあれば表面の皮や異物を取り除くことができます。（市販のレンズ豆の多くは非常にきれいに包装されているため、この工程は簡単な場合が多いです。）きれいに洗ったレンズ豆は、細かい網目のザルにあけて水気を切っておきます。
Step 3
他の豆類とは異なり、レンズ豆は茹でる前に水に浸けておく必要がないため、手軽に調理できます。レンズ豆を茹でる際は、豆の量の約3倍の水を使うのがおすすめです。レンズ豆1/2カップを使用する場合、1.5カップの水を強火で沸騰させ、準備したレンズ豆を加えて中弱火で約20分間、柔らかくなるまで茹でます。鍋底にくっつかないよう、時々かき混ぜてください。
Step 4
茹で始めて約15分経ったら、レンズ豆を一つ取り出して味見をしてみてください。お好みの食感になるように、茹で時間を調整してください。よく茹でられたレンズ豆は、口の中で香ばしく、ほのかな甘みを感じられ、噛むほどにその魅力が増します。
Step 5
茹で上がったレンズ豆は、熱湯から取り出した後、冷水で洗わずに、ザルにあけて自然に冷まします。完全に冷めたレンズ豆は、密閉容器に小分けして冷蔵庫で保存すると、3〜4日間新鮮なまま使用できます。必要な時に、サラダや他の料理に手軽に活用できて便利です。
Step 6
美味しいヨーグルトドレッシングを作りましょう。ボウルに、にんにくのみじん切り0.5大さじ、はちみつ大さじ1、ノンコレステロールマヨネーズ大さじ1、オリーブオイル大さじ1、新鮮なレモン汁大さじ1、そして塩ひとつまみを入れ、よく混ぜ合わせます。最後に乾燥パセリ0.2大さじを加え、滑らかで好みの濃さになるまで、無糖プレーンヨーグルト（1/2個分）を少しずつ加えながら均一に混ぜ合わせます。
Step 7
レンズ豆のサラダは豆が散らばりやすいため、ドレッシングは具材がよく絡むように、少しとろみをつけた方が良いでしょう。マヨネーズの代わりにオリーブオイルを多めに使ったり、パセリは好みで省略しても構いません。あなただけの個性的なドレッシングで、サラダの風味をさらに豊かにしましょう。
Step 8
サラダに使う野菜はきれいに洗い、水気を完全に切ってください。これにより、ドレッシングが水っぽくなるのを防ぎ、新鮮さを保つことができます。季節のフルーツは、サラダに甘みと爽やかさを加えるので、お好みのフルーツを準備しましょう。
Step 9
準備した新鮮な野菜と甘いフルーツを器に彩りよく盛り付け、その上に冷ましたレンズ豆をたっぷりと振りかければ、美味しいレンズ豆サラダの完成です！
Step 10
とろみをつけたヨーグルトドレッシングは、食べる直前に和えるか、広い器にサラダを盛り付け、ドレッシングを添えて各自で混ぜて食べるスタイルもおすすめです。ドレッシングがレンズ豆をしっかりと絡ませるので、フォークでつまんで食べても良いですし、具材を一口大に切ってスプーンでたっぷりすくって食べてもとても美味しいです。色々な方法で楽しんでください！
Step 11
柔らかい食感とほのかな甘みのレンズ豆、そしてシャキシャキとした野菜の組み合わせが愛らしいレンズ豆サラダをご紹介します。爽やかで気分も変わるヨーグルトドレッシングで、口いっぱいに幸せを感じてください。健康的で美味しいサラダで、元気な一日を始めたり、満足感のある軽食として楽しんだりしてください！
