ヘルシーで美味しい！ツナと豆腐のチヂミ
低カロリー高タンパク！缶詰ツナと豆腐の絶妙な組み合わせ、ツナ豆腐チヂミのレシピ
健康的で満足感のあるダイエットメニューをお探しですか？低カロリーでタンパク質豊富な缶詰ツナと、ふんわりとした豆腐を組み合わせた、美味しいチヂミのレシピをご紹介します。「ツナ豆腐チヂミ」は、香ばしい風味と程よい食感が、しっかりとした一食にも、ヘルシーなおやつにもぴったりです。ツナと豆腐の意外な組み合わせが織りなす、特別な美味しさをぜひ体験してください！
主な材料
- 木綿豆腐 1/2丁
- むきえび 150g
- 玉ねぎ 1/2個
- 長ねぎ 1/2本
- 油を切ったツナ缶 1缶
- にんにく 2かけ（みじん切り）
- 卵 1個
調味料
- 醤油 大さじ1
- 料理酒（みりん）大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 醤油 大さじ1
- 料理酒（みりん）大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
調理手順
Step 1
まず、むきえび約100gは洗って殻をむき、細かくみじん切りにします。（ヒント：ツナと豆腐だけでも美味しいですが、このようにえびのみじん切りを加えることで、食感が良くなり旨味も格段に増し、より特別なツナ豆腐チヂミになります！）
Step 2
次に、木綿豆腐半丁はキッチンペーパーや布巾に包み、両手でしっかりと押さえて水気をできるだけ切ります。水気を切った豆腐はボウルに入れ、フォークや手で粗く潰します。そこに、先ほどのみじん切りにしたえびも加えてください。
Step 3
玉ねぎは皮をむき、みじん切りにします。長ねぎは白い部分と緑の部分を両方使い、小口切りにします。このように準備した野菜もすべてボウルに入れます。
Step 4
油を切ったツナ缶をボウルに加え、他の材料と軽く混ぜ合わせます。
Step 5
みじん切りにしたにんにく2かけ分を加え、調味料の醤油大さじ1、料理酒（みりん）大さじ1、そしてお好みで塩少々、こしょう少々を加えます。全ての材料が均一に混ざるように、よく混ぜ合わせてください。
Step 6
このレシピでは小麦粉を使わずにチヂミを焼くため、生地がしっかりまとまり、崩れないように手で十分にこねることが重要です。まるで生地をこねるかのように、粘り気が出るまで丁寧にこねてください。（ヒント：生地が緩すぎる場合は、小麦粉の代わりにパン粉を少量加えても良いでしょう。）
Step 7
生地がよくこねられたら、生地を12等分にします。丸く形を整えた後、韓国のおやき「トンラン땡」のように平たく押し、円盤状に整えます。その際、飾り用に残しておいたむきえびを、それぞれのチヂミの上に一つずつきれいに乗せると、見た目も良く、さらに美味しくなります。
Step 8
次に、チヂミを焼く準備をします。小さな器に卵1個を割り入れ、フォークや泡立て器でよく溶きほぐしてください。
Step 9
フライパンを弱火にかけ、オリーブオイルを多めにひきます。形を整えたツナ豆腐チヂミを、溶き卵にくぐらせて、両面にしっかりと卵液をつけ、フライパンの上にそっと並べます。
Step 10
弱火でじっくりと焼きながら、3〜4回ほど丁寧にひっくり返してください。両面がきつね色に、食欲をそそる黄金色になるまで十分に火が通るまで焼けば、美味しくてヘルシーなツナ豆腐チヂミの完成です！温かいうちに召し上がれ。
