ツナカレーのチヂミ：脳の健康も守る特別な弁当のおかず
ウコンの栄養もプラス！ツナカレーチヂミ ～受験弁当にも最適なヘルシーおかず～
ツナとカレーで風味豊かに仕上げた、栄養満点のチヂミです。お子様のおやつから大人のおかず、そしてしっかりとしたお弁当のメニューとしても最適です！
主な材料
- ツナ缶 1個（油を切ったもの）
- にんじん 1/4本
- 玉ねぎ 1/4個
- ピーマン 1/4個
- 大葉（깻잎） 5～6枚
- きのこ 1/4個（しいたけ、エリンギなど）
生地の材料
- 全粒粉 3大さじ
- カレー粉 3大さじ（お好みで調整）
- 水 少々
- 木綿豆腐 1/4丁（潰したもの）
- 卵 1個
- 玄米油（または植物油） 適量
- 塩、こしょう 少々（お好みで）
- 全粒粉 3大さじ
- カレー粉 3大さじ（お好みで調整）
- 水 少々
- 木綿豆腐 1/4丁（潰したもの）
- 卵 1個
- 玄米油（または植物油） 適量
- 塩、こしょう 少々（お好みで）
調理手順
Step 1
ツナ缶はザルにあけて油をしっかりと切ってください。手でツナを、食べやすい大きさにほぐします。あまり細かくほぐしすぎず、少し食感が残る程度にするのがおすすめです。
Step 2
にんじん、玉ねぎ、ピーマン、大葉、きのこなど、用意した野菜はきれいに洗い、水気をしっかりと拭き取ってから、ごく細かくみじん切りにします。野菜が細かく刻まれていると、生地とよく混ざり、焼くときも便利です。フードプロセッサーやミキサーを使っても良いでしょう。
Step 3
大きめのボウルに、油を切ったツナ、細かく刻んだ野菜、潰した豆腐、卵、全粒粉、カレー粉をすべて入れ、生地を作ります。生地がゆるすぎる場合は、全粒粉やカレー粉を少し足してください。固すぎる場合は、ごく少量の水を加えて調整しますが、他の材料の水分でちょうど良くなることが多いです。味を調えるために塩、こしょうを少々加えても良いですが、ツナとカレーの味で十分なので省略しても構いません。ヘラや手で、すべての材料が均一に混ざるようにしっかりとこねてください。
Step 4
フライパンを中火で熱し、玄米油を多めにひきます。生地をスプーンでひとすくいずつ取り、丸くて平たい形に整えてフライパンに並べます。厚すぎると中まで火が通るのに時間がかかるため、1cm程度の厚さが目安です。フライパンに詰め込みすぎないように注意しましょう。
Step 5
片面がきつね色に焼けたら、裏返して反対側も均一に焼きます。弱めの中火でじっくりと焼くことで、中まで焦げ付かずに美味しく仕上がります。両面がきつね色になり、美味しそうな焼き色がつくまで焼けば、ツナカレーチヂミの完成です！
