キャベツとツナのヘルシー丼
胃に優しい！簡単でおいしいキャベツとツナの丼の作り方
胃に優しいキャベツと高タンパク低脂肪のツナを組み合わせた、満足感がありながらも軽い一品です。調理も簡単なので、忙しい日のランチやディナーにもぴったりです。
主な材料
- 玄米ごはん 2膳分（温かいもの）
- ツナ缶 1缶（油を切ったもの）
- キャベツ 6枚（約1/4個分）
- ニラ 40g（ひとつかみ程度）
- サラダ油 大さじ1（炒め用）
調味料
- にんにくのみじん切り 大さじ1（生のニンニクをすりおろすと風味豊かになります）
- 酒（料理酒） 大さじ1（ツナの臭みを消し、風味をアップさせます）
- 醤油 大さじ2（うま味を加える基本の調味料）
- オリゴ糖 大さじ1（まろやかな甘みを加えます）
- こしょう 少々（お好みで調整してください）
- にんにくのみじん切り 大さじ1（※ステップ2のにんにくと混同しないように、別記しています）
- にんにくのみじん切り 大さじ1（生のニンニクをすりおろすと風味豊かになります）
- 酒（料理酒） 大さじ1（ツナの臭みを消し、風味をアップさせます）
- 醤油 大さじ2（うま味を加える基本の調味料）
- オリゴ糖 大さじ1（まろやかな甘みを加えます）
- こしょう 少々（お好みで調整してください）
- にんにくのみじん切り 大さじ1（※ステップ2のにんにくと混同しないように、別記しています）
調理手順
Step 1
まず、キャベツは洗って芯を取り除き、5mm幅程度の千切りにします。ニラは6cm長さに切って準備します。このように材料をあらかじめ切っておくと、調理の過程がずっとスムーズに進みます。
Step 2
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、千切りにしたキャベツを入れて中火でしんなりするまでしっかり炒めます。キャベツの甘みを引き出すように炒めるのがポイントです。
Step 3
キャベツが半透明になってきたら、にんにくのみじん切り大さじ1、酒大さじ1、醤油大さじ2、オリゴ糖大さじ1、こしょう少々をすべて加えて、調味料がなじむように素早く炒め合わせます。焦げ付かないように火加減に注意しながら炒めましょう。
Step 4
ツナ缶はザルにあけて、油をしっかりと切ってください。ツナの油は丼をくどくする原因になるので、丁寧に切ることが大切です。
Step 5
キャベツがほぼ火が通ったら、油を切ったツナを加えて、キャベツとさっと混ぜ合わせながら1分ほど炒めます。ツナは炒めすぎるとパサパサになってしまうので注意してください。
Step 6
最後に、切っておいたニラを加え、ニラが軽くしんなりする程度にさっと炒め合わせます。ニラは炒めすぎると食感が悪くなるので、さっと炒めてシャキシャキ感を残すのがおすすめです。
Step 7
温かい玄米ごはんを器に盛り、その上に丁寧に炒めたキャベツとツナの炒め物を彩りよく乗せます。お好みで刻み海苔や白ごまを散らしても美味しいです。栄養満点のヘルシー丼を召し上がれ！
