ご飯なしダイエットキンパ (ケトキンパ)
ヘルシーで美味しい、ご飯を使わないキンパの作り方
今日は、ご飯の代わりにキャベツと卵でヘルシーなチヂミ風の生地を作り、それを巻いたダイエットキンパのレシピをご紹介します！ご飯なしでも満足感があり、しっかり味付けすればどなたでも美味しく召し上がれます。ケトジェニックダイエット中の方や、ヘルシー志向の方に特におすすめです！
主な材料
- キンパ用海苔
- たくあん
- カニカマ
- キャベツ 1/2個 (約250g)
- 卵 4〜5個
- きゅうり 1本 (中サイズ)
- にんじん 1本 (中サイズ)
調理手順
Step 1
まず、キャベツは洗ってから、できるだけ細く千切りにします。細く切ることで、食感が柔らかくなり、味がよく馴染みます。
Step 2
千切りにしたキャベツをボウルに入れ、冷水に10分ほど浸けます。こうすることで、キャベツの苦味が和らぎ、シャキシャキとした食感が活きます。
Step 3
10分後、キャベツの水気をよく切り、ザルにあげて流水で何度か洗い流してください。洗った後は、ザルに上げてできるだけ水気を切ることが大切です。
Step 4
水気を切ったキャベツに塩少々を加えて、全体をよく混ぜ合わせます。ここで味付けをしておくことで、焼いた時に味が薄くなりすぎるのを防ぎます。
Step 5
塩もみしたキャベツをそのまま10分ほど置き、しんなりさせます。この工程で、キャベツから自然と水分が出てきます。
Step 6
10分後、キャベツから出た水分は捨て、手で軽く絞るようにして、できるだけ余分な水分を取り除きます。少ししっとり感が残る程度で大丈夫です。
Step 7
水気を絞ったキャベツに、新鮮な卵を4〜5個割り入れ、こしょうと塩をほんの少し加えます。卵はキャベツをまとめる役割をしてくれます。
Step 8
菜箸を使って、全ての材料が均一に混ざるように、よくかき混ぜます。この生地で、後ほど美味しいチヂミを焼きます。
Step 9
にんじんはきれいに洗い、ピーラーで皮をむき、スライサーや包丁で細く千切りにします。にんじんはキンパに彩りを添えます。
Step 10
きゅうりはきれいに洗い、表面に粗塩を少々ふりかけて、手でこすり洗いします。その後、流水で洗い流してから、にんじん同様に細く千切りにします。塩でこすることで、きゅうりの苦味を取り除き、よりシャキシャキにすることができます。
Step 11
千切りにしたきゅうりに塩小さじ1/2程度を加え、よく混ぜて10分ほど置きます。きゅうりの水分を抜くことで、キンパが水っぽくなるのを防ぎます。
Step 12
10分後、きゅうりから出た水分は捨て、手で軽く絞って水分を取り除きます。少ししっとり感が残る程度に絞るのが良いでしょう。
Step 13
フライパンを中弱火で熱し、サラダ油を多めにひき、キャベツと卵を混ぜた生地を流し入れます。生地が厚すぎると火が通りにくいので、できるだけ薄く広げるのがおすすめです。
Step 14
生地を流し入れたら、フライ返しで表面を均一に平らに広げます。中弱火でじっくり焼き、フライパンを軽く揺らしてみて、生地が動くようであれば底面が焼けています。端を少し持ち上げてみて、きれいな焼き色がついたらひっくり返す準備をします。
Step 15
生地の縁に沿ってサラダ油を少量足し、均一に火が通るようにフライパンを回しながら焼いていきます。こうすることで、よりカリッと美味しく仕上がります。
Step 16
フライ返しで生地を軽く押さえながら、中弱火で両面がきつね色になるまで焼きます。強火で焼くと、表面だけ焦げて中まで火が通らないことがあるので注意してください。
Step 17
キャベツと卵のチヂミがきれいに焼けたら、キンパに巻きやすいように少し冷ましておきます。熱すぎると海苔が湿気ってしまうことがあります。
Step 18
洗い物を減らすため、先ほどチヂミを焼いたフライパンをキッチンペーパーで拭き、次の材料を炒めたり焼いたりするのに使います。効率的なキッチン活用術です！
Step 19
拭いたフライパンを再び熱し、サラダ油を少量ひき、千切りにしたにんじんを加えます。塩を小さじ1/3程度加え、にんじんとよく混ぜて中火で炒めます。
Step 20
にんじんの食感が少し残る程度に炒めます。炒めすぎると食感が失われるので、シャキシャキ感を残すのがポイントです。
Step 21
にんじんを炒めたフライパンを再度キッチンペーパーで拭き、カニカマを準備します。カニカマは縦半分に裂き、油をひかないフライパンで両面を軽く炙ります。こうすることで、カニカマの風味がより引き立ちます。
Step 22
たくあんは軽く水気を絞って準備し、用意した全ての具材（キャベツチヂミ、たくあん、カニカマ、きゅうり、にんじん）を皿にきれいに盛り付けておきます。巻き寿司の準備はほぼ完了です！
Step 23
巻きすの上にキンパ用海苔を置き、海苔の2/3程度の面積に、キャベツと卵のチヂミを海苔の大きさに合わせて広げます。端は少し残しておくと、巻き寿司を巻くときにしっかりと閉じられます。
Step 24
キャベツチヂミの上に、準備した具材をきれいに並べていきます。たくあん、カニカマ、きゅうり、にんじんの順に、見た目良く配置してください。具材を詰め込みすぎると、巻き寿司が破れることがあるので、適量を使用します。
Step 25
海苔の奥側の端（巻き寿司を巻いたときに最後に重なる部分）に、軽く水を塗ります。こうすることで、巻き寿司がしっかりとくっつき、ほどけにくくなります。
Step 26
巻きすを使って、具材をしっかりと包み込むように、少しきつめに巻き寿司を巻いていきます。巻きすをしっかり握って前に押し出しながら形を整えます。
Step 27
巻き寿司が巻けたら、表面にごま油を薄く塗ります。ごま油の香りが巻き寿司の風味を豊かにし、ツヤを与えます。
Step 28
出来上がった巻き寿司を食べやすい大きさに切ります（約2cm厚）。包丁に軽く水をつけたり、少量の油を塗ったりすると、ご飯粒や具材が包丁にくっつかず、きれいに切ることができます。
Step 29
じゃーん！美味しそうなダイエットキンパの完成です。断面がぎっしり詰まっていて、とてもきれいですね！同じ方法で、残りの具材もすべて使って美味しいキンパを作ってみてください。
Step 30
完成したダイエットキンパをお皿にきれいに盛り付ければ、健康的で美味しい食事が準備されます。どうぞ召し上がれ！
