건강한 채소찜 두부 비빔밥
기름 없이 쪄내 담백한 채소찜 두부 비빔밥 (다이어트 식단 추천)
밥 대신 두부를 활용하고, 채소를 기름에 볶는 대신 찜기에 쪄내어 담백하고 부담 없이 즐길 수 있는 비빔밥 레시피입니다. 일반 비빔밥과 동일한 맛을 내면서 칼로리는 낮춘 건강한 다이어트 식단으로 제격이에요.
채소 (2인분)
- 양배추 1/4개, 얇게 채썰기
- 당근 1/3개, 얇게 채썰기
- 애호박 1/3개, 얇게 채썰기
- 무 1/4개, 얇게 채썰기
- 콩나물 1줌, 깨끗이 씻어 물기 제거
두부밥 (1인분)
- 두부 150g
- 현미밥 또는 잡곡밥 2큰술 (선택 사항)
- 두부 150g
- 현미밥 또는 잡곡밥 2큰술 (선택 사항)
조리 방법
Step 1
먼저 콩나물은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 씻은 콩나물은 채반에 밭쳐 물기가 완전히 빠지도록 잠시 둡니다.
Step 2
양배추는 밥알 크기보다 조금 더 길쭉하게, 얇게 채썰어 준비해주세요. 씹는 식감을 살려줍니다.
Step 3
당근, 애호박, 무도 양배추와 비슷한 굵기로 얇게 채썰어 주세요. 채소들의 굵기를 비슷하게 맞춰야 익는 시간도 균일해져요.
Step 4
냄비에 물 1컵을 붓고 센 불에서 끓여주세요. 물이 끓기 시작하면 준비된 모든 채소 (콩나물 포함)를 찜기 채반에 골고루 펼쳐 올립니다. 뚜껑을 닫고 중불에서 3~5분 정도만 쪄주세요.
Step 5
채소의 굵기나 종류에 따라 익는 시간이 약간 달라질 수 있습니다. 젓가락으로 찔러 부드럽게 들어갈 정도면 알맞게 익은 것이니, 너무 오래 찌지 않도록 주의하세요. 아삭한 식감을 살리는 것이 좋습니다.
Step 6
두부는 150g을 준비하여 전자레인지에 약 2분간 돌려주세요. 이렇게 하면 두부의 수분이 날아가고 으깨기 쉬워집니다. 전자레인지 사용이 어렵다면, 면포로 감싸 끓는 물에 2~3분 데쳐내도 좋습니다. 수분이 제거된 두부는 볼에 담아 포크나 손으로 부드럽게 으깨줍니다. 으깬 두부는 마른 팬에 넣고 중약불에서 주걱으로 저어가며 수분이 날아가 고슬고슬해질 때까지 볶아주세요. 이렇게 하면 두부의 식감이 살아나고 비빔밥 재료로 더욱 잘 어울립니다.
Step 7
두부가 고슬고슬하게 볶아졌다면, 준비한 밥 2큰술을 넣고 함께 섞어줍니다. 밥의 양은 취향에 따라 조절해주세요. 두부와 밥이 잘 어우러지도록 볶아줍니다.
Step 8
고슬고슬하게 볶아진 두부밥을 따로 담아둡니다. 이제 비빔밥의 맛을 더해줄 특제 비빔 고추장을 만들어 볼까요?
Step 9
작은 볼에 저당 고추장 1큰술, 다진 마늘 1/2 작은술, 식초 1 작은술, 알룰로스(또는 다른 감미료) 1 작은술, 참기름 1 작은술을 넣고 골고루 잘 섞어주세요. 새콤달콤하고 건강한 비빔 고추장 소스가 완성됩니다.
Step 10
팬을 예열하고 식용유를 살짝 두른 후, 달걀 프라이를 만들어 주세요. 반숙이나 완숙 등 선호하는 익힘 정도로 조절하시면 됩니다. 노른자가 살아있는 반숙 계란 프라이는 비빔밥의 풍미를 더해줍니다.
Step 11
이제 그릇에 보기 좋게 담아낼 차례입니다. 그릇의 중앙에 볶아둔 두부밥을 보기 좋게 둥글게 모양을 내어 올려주세요.
Step 12
두부밥 위로 찜기에 쪄낸 형형색색의 채소들을 먹음직스럽게 둘러 담아줍니다. 채소들을 가지런히 올린 후, 중앙이나 옆쪽에 만들어둔 저당 비빔 고추장 1큰술을 적당량 올려주세요.
Step 13
그 위에 방금 만든 따뜻한 달걀 프라이를 소복하게 올려줍니다. 마지막으로 취향에 따라 고소한 김가루를 솔솔 뿌려주면, 맛과 건강을 모두 잡은 채소찜 두부 비빔밥이 완성됩니다!
Step 14
만들어진 채소찜 두부 비빔밥은 8번에서 만든 저당 비빔 고추장을 곁들여 맛있게 비벼 드시면 됩니다. 건강하고 든든한 한 끼 식사로 즐겨보세요.
