水なし！ヘルシー豆腐の煮物レシピ
食材本来の旨味を活かす、水分を使わない豆腐の煮物。
「低水分・無水調理」とは、食材が元々持っている水分のみ、またはごく少量の水分を加えて調理する方法です。この調理法により、食材本来の風味や栄養素の損失を最小限に抑えることができます。低水分・無水調理を行う際は、熱伝導率が均一で早く、蓋がしっかり閉まる鋳鉄製の鍋や、3層以上の厚手の鍋を使用するのがおすすめです。また、蓋に蒸気穴（スチームホール）がないものを選んでください。蒸気穴から水分が逃げてしまうためです。このレシピでは、水を使わず、食材自身の水分と調味料だけで、深い味わいを生み出す豆腐の煮物をご紹介します。ご飯のおかずにもぴったりで、あっさりとした優しい味わいが特徴です。
主な材料
- 木綿豆腐 300g (しっかりめのもの)
- 大根 300g (豆腐と同量程度)
- 玉ねぎ 1個 (中サイズ)
調理手順
Step 1
豆腐は2〜3cm厚さの、食べやすい大きさに切ります。薄すぎると調理中に崩れやすくなるので、ある程度の厚みを持たせましょう。
Step 2
大根は1.5〜2cm厚さの大きめに、4等分または6等分に切ります。大根が煮えるにつれて、豆腐と一緒に美味しい煮汁を吸い込んでくれます。
Step 3
玉ねぎは粗めの千切りにします。玉ねぎの自然な甘みが煮汁に溶け込み、旨味をプラスしてくれます。
Step 4
フライパンにえごま油（またはごま油）大さじ3を熱し、強火で豆腐の両面をこんがりと焼き色が付くまで焼きます。表面を軽く焼くことで、煮崩れを防ぎ、香ばしさも加わります。
Step 5
焼き色がついた豆腐の両面に、塩2つまみ、こしょう2つまみを軽く振って下味をつけます。これにより、豆腐自体の味が引き立ちます。
Step 6
鍋の底に切った大根と玉ねぎを敷き、その上に焼いた豆腐をきれいに並べます。具材を重ねすぎないようにすると、均一に火が通ります。
Step 7
醤油大さじ4.5、オリゴ糖（またはみりん）大さじ2、そしてにんにくのみじん切り小さじ1を混ぜ合わせ、調味液を作ります。この調味液を具材の上に均一にかけます。オリゴ糖の量は、お好みに合わせて調整してください。
Step 8
鍋にしっかりと蓋をし、弱火にして20分ほどゆっくりと煮込みます。大根から出る水分と、食材自体の水分で、煮汁が程よくできます。火が強すぎると焦げ付く可能性があるので注意しましょう。
Step 9
20分後、蓋を開け、豆腐が崩れないようにヘラなどで優しく一度混ぜ合わせます。具材と調味料がよくなじむようにします。
Step 10
蓋を開けたまま、弱火でさらに10分ほど煮詰めます。煮汁が程よく煮詰まり、具材に味がしっかり染み込むことで、さらに美味しくなります。味見をして、薄ければ醤油を、甘さが足りなければオリゴ糖を少し加えて調整してください。
