栄養満点！かぼちゃとブロッコリーの煮物
ヘルシー副菜：かぼちゃとブロッコリーの煮物
ビタミンCと食物繊維が豊富なカボチャと、抗酸化物質やカルシウムをたっぷり含むブロッコリーの組み合わせは絶品！味だけでなく、健康も考えた副菜です。発がん性物質の抑制にも良いとされ、患者さんにもおすすめの健康食。ご家族みんなの健康のために、ぜひ作ってみてください！
主な材料
- ミニかぼちゃ 2個 (約400-500g)
- 新鮮なブロッコリー 1株 (約200-250g)
- 長ねぎ 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
煮込み調味料
- 水 70ml (1/3カップ)
- 濃口醤油 大さじ2
- 水あめ 大さじ2 (オリゴ糖で代用可)
- いしる（魚醤）大さじ1 (普通の醤油や魚醤で代用可)
- ごま油 大さじ2
- 炒りごま 大さじ1
- 水 70ml (1/3カップ)
- 濃口醤油 大さじ2
- 水あめ 大さじ2 (オリゴ糖で代用可)
- いしる（魚醤）大さじ1 (普通の醤油や魚醤で代用可)
- ごま油 大さじ2
- 炒りごま 大さじ1
調理手順
Step 1
まずは、かぼちゃとブロッコリーをきれいに洗いましょう。大きめのボウルに水を張り、酢大さじ1を加えてよく混ぜます。この水にかぼちゃとブロッコリーを5分ほど浸けて、しっかりと消毒します。流水でよくすすぎ、水気を切ってください。かぼちゃはヘタを取り、半分に切って種とワタを取り除いてから、皮ごと一口大に切ります。ブロッコリーは食べやすい大きさに小房に分け、玉ねぎは粗みじん切りか角切りにします。長ねぎは大きめに斜め切りにします。
Step 2
次に、美味しい煮物の要となる調味料を作ります。小さなボウルに水70ml、濃口醤油大さじ2、水あめ大さじ2、いしる（魚醤）大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜ合わせます。いしる（魚醤）は旨味を加えますが、なければ普通の醤油や魚醤で代用しても大丈夫です。
Step 3
準備したフライパンに、切ったかぼちゃ、ブロッコリー、玉ねぎ、長ねぎをすべて入れます。その上から作った煮込み調味料を全体にかけます。調味料が全体に絡むように、ヘラやスプーンを使って優しく混ぜてください。具材が崩れないように注意しながら、均一に混ぜ合わせることが大切です。
Step 4
フライパンに蓋をして、中弱火で約5分間、具材が煮え始めるまで蒸し煮にします。最初は中火で加熱し、沸騰したら弱火にするのがおすすめです。こうして蓋をして煮ることで、具材から水分が出てしっとりと柔らかく仕上がります。
Step 5
5分経ったら蓋を開け、具材が柔らかくなっているか確認し、調味料と具材を優しく混ぜ合わせます。ここからは蓋を開けたまま中弱火を保ち、調味料が具材に程よく染み込むまで煮詰めます。焦げ付かないように時々かき混ぜながら、照りが出るまで煮詰めてください。火を止める直前にごま油大さじ2と炒りごま大さじ1を加えて軽く混ぜると、香ばしい風味が加わり、さらに美味しくなります！これで栄養満点の副菜の完成です！
