成長期のお子様にも！鉄分たっぷり、栄養満点の手作りプルコギ
ご家庭で簡単に作れる、味も栄養も満点な牛プルコギのレシピ
「プルコギ」という名前は、文字通り「火」で焼いた「肉」を意味します。薄切りにした牛肉を特製のタレに漬け込み、強火で香ばしく焼き上げる韓国を代表する家庭料理です。牛肉は、成長期のお子様にとって特に重要な鉄分を豊富に含んでいます。鉄分は、ヘモグロビンの生成や赤血球による酸素の運搬に不可欠な役割を果たします。鉄分が不足すると、疲れやすくなったり貧血になったりすることがありますが、プルコギを食べることで効果的に補うことができます。さらに、牛肉に含まれる不飽和脂肪酸は、心臓の健康をサポートし、血中コレステロール値を低下させる助けとなります。プルコギに一緒に加えられる野菜たちも、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、私たちの体に欠かせない栄養素を供給してくれます。シャキシャキとしたネギは免疫力向上に、甘いニンジンは目の健康に、そして風味豊かなニンニクは強力な抗酸化作用で体を守ってくれます。家族みんなで楽しめる、美味しくて健康的なプルコギをぜひご家庭で手軽に作ってみてください！
主材料
- 牛薄切り肉（プルコギ用）400g
- 新鮮なエリンギ 1～2本
- シャキシャキしたチンゲン菜 1株
- 柔らかい結球レタス 2枚
- 甘い玉ねぎ 1/2個
- 香りの良い長ネギ 1/2本
プルコギのタレ
- 醤油 7大さじ
- 甘み付けにオリゴ糖 6大さじ
- 梨の甘みを生かした梨ジュース 1パック（約100ml）
- 肉の臭みを消すためのこしょう 少々
- すりおろしニンニク（またはみじん切り）1大さじ
- 香ばしさを加えるごま油 1大さじ
- 醤油 7大さじ
- 甘み付けにオリゴ糖 6大さじ
- 梨の甘みを生かした梨ジュース 1パック（約100ml）
- 肉の臭みを消すためのこしょう 少々
- すりおろしニンニク（またはみじん切り）1大さじ
- 香ばしさを加えるごま油 1大さじ
調理手順
Step 1
まず、プルコギ用の牛薄切り肉400gを準備します。キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ると、よりきれいな仕上がりになります。
Step 2
ボウルに醤油7大さじ、オリゴ糖6大さじ、梨ジュース1パック、そしてすりおろしニンニク1大さじを入れ、よく混ぜて美味しいプルコギのタレを作ります。準備した牛肉を加え、タレが均一に絡むように優しく揉み込みます。このまま最低20分間、野菜を準備しながら寝かせることで、味がしっかり染み込みます。
Step 3
次に、一緒に炒める野菜を食べやすい大きさに切ります。結球レタスは大きめに、チンゲン菜は根元を切り落としてから適当な大きさに切り分け、エリンギは薄切りにします。玉ねぎは千切りにし、長ネギは斜め切りにしてください。（お好みで、さらにニンニクを加えても美味しいです。）
Step 4
広めのフライパンや中華鍋を中火で熱し、タレに漬け込んだ牛肉を広げて入れます。肉同士がくっつかないように注意しながら焼いていきましょう。
Step 5
牛肉の表面の色が変わってきたら、焦げ付かないように中火で炒め続けます。完全に火が通る前に次の工程に進むのがおすすめです。
Step 6
牛肉が半分くらい（表面は焼けているけれど、中はまだ少し赤い状態）になったら、準備した全ての野菜（チンゲン菜、結球レタス、エリンギ、玉ねぎ、長ネギ）をフライパンに加えます。野菜が全体に均一に混ざるようにします。
Step 7
フライパンを揺らしたり、ヘラで返したりしながら、肉と野菜が均一に混ざるように炒めます。タレがフライパンの底にくっつかないように注意しながら火を通します。
Step 8
野菜をたくさん加えたことで、一時的に温度が下がることがあります。ここで蓋をして、弱火で2分ほど蒸し焼きにします。これにより、野菜のシャキシャキ感を保ちつつ、柔らかく仕上げることができます。
Step 9
2分経ったら蓋を開け、火を中火に戻します。タレが肉と野菜によく絡んで、照りが出るまで炒め続けます。タレが少し煮詰まり、艶が出るとより美味しそうに見えます。
Step 10
最後に、風味をさらに引き立てるために、こしょうを軽く振りかけます。お好みで白ごまを散らしても良いでしょう。
Step 11
全ての材料に火が通り、美味しそうな香りがしてきたら火を止めます。火を止める直前にごま油大さじ1を回しかけると、香ばしい風味が加わり、さらに美味しくいただけます。温かいご飯と一緒に、熱々を召し上がれ！
