ヘルシーで美味しい！牛肉そぼろ豆腐丼のレシピ
牛肉そぼろ豆腐丼｜体に優しいそぼろビビンバ
ダイエット中でもご飯が恋しくなった時におすすめ！お米の代わりに、ふわふわの豆腐と香ばしい牛肉のプルコギをたっぷり乗せた、栄養満点の韓国風丼（デッパプ）はいかがですか？満足感がありながらも、ヘルシーで美味しい一品です。
丼の材料
- 豆腐 200g（水切り必須）
- 新鮮な卵 1個
- 塩 少々
- 牛ひき肉 150g
- 長ネギ 20g
- 玉ねぎ 30g
- にんにくのみじん切り 小さじ1/2
- ニラ 40g
- 白ごま 少々
- エキストラバージンオリーブオイル 少々
プルコギのタレ
- 醤油 大さじ1
- エリスリトール（またはお好みの甘味料）大さじ1/2
- 料理酒（またはみりん風調味料）大さじ1/2
- 魚醤（ナンプラーなど）小さじ1/2
- 生姜（すりおろしまたはみじん切り）少々
- 黒こしょう 少々
- 醤油 大さじ1
- エリスリトール（またはお好みの甘味料）大さじ1/2
- 料理酒（またはみりん風調味料）大さじ1/2
- 魚醤（ナンプラーなど）小さじ1/2
- 生姜（すりおろしまたはみじん切り）少々
- 黒こしょう 少々
調理手順
Step 1
まず、豆腐200gはキッチンペーパーで包み、しっかりと水気を切ってください。水気がしっかり切れていると、炒めた時にほぐれやすくなり、パラパラとした「そぼろ」状に仕上がります。
Step 2
香りの良い長ネギ20g、甘みのある玉ねぎ30g、そして新鮮なニラ40gは、それぞれきれいに洗い、粗みじん切り（約0.5cm角）にしておきましょう。
Step 3
プルコギのタレを作ります。ボウルに醤油大さじ1、エリスリトール大さじ1/2、料理酒大さじ1/2、魚醤小さじ1/2、そして生姜少々を入れ、よく混ぜ合わせておきます。タレを先に作っておくと、調理がスムーズに進みます。
Step 4
新鮮な卵1個は別のボウルに割り入れ、塩ひとつまみを加えて泡立て器などで軽く溶きほぐしておきます。これを豆腐と一緒に炒めることで、ふんわりとした食感を加えます。
Step 5
水気を切った豆腐はボウルに入れ、フォークや手で細かく潰します。塊が残らないように、均一なそぼろ状になるように潰すのがポイントです。
Step 6
中火で熱したフライパンにオリーブオイルを少々ひき、潰した豆腐を加えます。豆腐の水分が飛んで、少し香ばしい焼き色がつくまで、2〜3分ほど炒めましょう。この工程で豆腐の余分な水分を飛ばし、旨味を引き出します。
Step 7
フライパンに少し油を足し、溶き卵を流し入れます。卵が半熟状になったら、菜箸やヘラで1〜2分ほど炒め、スクランブルエッグのように細かくほぐします。
Step 8
同じフライパン（または別のフライパン）に油を少しひき、みじん切りにした長ネギ20gを入れます。香りが立つまで1〜2分ほど炒め、ネギの香りを油に移すようにします。
Step 9
そこに牛ひき肉150gを加え、色が変わってポロポロになるまで、2〜3分ほど炒めます。塊にならないように、ほぐしながら炒めることが大切です。
Step 10
玉ねぎのみじん切り30gとにんにくのみじん切り小さじ1/2を加え、玉ねぎがしんなりして、にんにくの良い香りがするまで、さらに1〜2分炒めます。
Step 11
あらかじめ作っておいたプルコギのタレを加え、全体に味が絡むように炒め合わせます。タレが程よく煮詰まったら火を止め、黒こしょうを軽く振って仕上げます。
Step 12
器にご飯の代わりに炒めた豆腐を盛り付け、その上に牛肉のプルコギそぼろをたっぷり乗せます。最後に、刻んだニラと白ごまを散らせば、見た目も鮮やかで栄養満点の牛肉そぼろ豆腐丼の完成です！
