ブロッコリーと豆腐のスパイシーサラダ
低糖質・高タンパクダイエットにおすすめ：ブロッコリーと豆腐のスパイシーサラダ
栄養満点で美味しく、しかも驚くほど簡単に作れる低糖質・高タンパクダイエットに最適な、ブロッコリーと豆腐のスパイシーサラダをご紹介します。ピリ辛のドレッシングがお食事を一層引き立て、豆腐とブロッコリーの組み合わせが満足感を与えてくれます。ヘルシーでありながら、心もお腹も満たされる一品です。
サラダの材料
- 新鮮なブロッコリー 2株
- 絹ごし豆腐 1パック（約300g）
- 茹でた大豆 10さじ（納豆用大豆やひよこ豆など）
- 塩 少々（お好みで）
調理手順
Step 1
まず、ブロッコリーの下準備をします。ブロッコリーをよく洗い、食べやすい大きさに切り分けます。沸騰したお湯に塩大さじ1を加えると、ブロッコリーの色が鮮やかになり、栄養素の損失を抑えることができます。お湯がしっかりと沸騰したら、切ったブロッコリーを入れ、1〜2分ほどさっと茹でます。
Step 2
ブロッコリーが鮮やかな緑色に変わり、茎の部分が少しだけ噛み応えのある食感になったら、すぐに冷水にとらえて火の通りを止め、ザルにあげて水気をよく切ります。こうすることで、ブロッコリーのシャキシャキとした食感と新鮮な風味を保つことができます。
Step 3
ドレッシングに使う大豆を準備します。納豆用大豆やひよこ豆など、お好みの豆をたっぷりの水に12時間以上浸して、しっかりと戻しておきます。豆が柔らかく膨らむまで、たっぷりの水に浸しておくことが大切です。
Step 4
戻した大豆を、豆が浸るくらいの水と一緒に鍋に入れ、強火で煮ます。沸騰したら弱火にして、豆が「ほっくり」と柔らかくなるまで、10〜15分ほどさらに煮ます。煮すぎると豆が崩れてしまうので、食感を残すように注意しましょう。
Step 5
茹でて準備した大豆さじ10杯を、ドレッシング用のボウルまたはミキサーに入れます。
Step 6
絹ごし豆腐1パック（約300g）と塩小さじ1/2を、大豆と一緒にミキサーに加えます。ドレッシングには、新鮮で滑らかな絹ごし豆腐を使用してください。
Step 7
これで、ドレッシングの材料がすべてミキサーに入り、攪拌する準備が整いました。ミキサーを使用する際は、安全に十分注意してください。
Step 8
ミキサーを回し、絹ごし豆腐、大豆、塩が完全に滑らかになるまでよく攪拌します。まるでクリームのような、滑らかな豆腐サラダドレッシングが出来上がります。この基本のドレッシングは、あっさりとした中にコクのある風味が特徴です。
Step 9
ダイエット中に、時々ピリ辛なものが恋しくなることがありますよね。そんな時、カロリーを気にせずに味をプラスしてくれるスリラチャソースは、とても良い選択肢になります。
Step 10
ピリ辛を加えてくれるスリラチャソースです。ほとんどカロリーがなく、風味を豊かにしてくれるので、ダイエット料理に活用するのに最適です。お好みに合わせて量を調整してみてください。
Step 11
作っておいた豆腐サラダドレッシング1カップ（約200ml）に、スリラチャソース大さじ1を加えて、均一になるようにしっかりと混ぜ合わせます。辛いのがお好みであれば大さじ1以上加えても良いですし、マイルドな方が良ければ量を減らしてください。
Step 12
用意した茹でブロッコリーの半量を皿に盛り付け、その上にピリ辛に味付けした豆腐サラダドレッシングをたっぷりとかけます。このピリ辛バージョンは、食欲をそそりたい時にぴったりです。
Step 13
ブロッコリーの残りの半量には、スリラチャソースを加えず、あっさりとしたマイルドな豆腐サラダドレッシングをかけます。このように2つの味を一緒に楽しんだり、お好みに合わせてどちらか一方を選んでも良いでしょう。
Step 14
最後に、細かく砕いたアーモンドや、お好みのナッツをトッピングとして振りかけると、食感と香ばしい風味が加わり、さらに美味しくてヘルシーなブロッコリーと豆腐のサラダが完成します。見た目も一層美味しそうになります。
Step 15
ピリ辛で香ばしい豆腐ドレッシングと、新鮮に茹でられたブロッコリーの組み合わせは、まさに絶品です！口の中に広がる豊かな風味が調和するのをぜひ味わってください。ヘルシーでありながら、満足感のある一食になるはずです。
Step 16
優しい味わいの豆腐サラダドレッシングとブロッコリーの組み合わせも、同様に香ばしく、まろやかで美味しいです。一日のうち一食は、このように健康的で軽いサラダに置き換えて、体を軽やかにしてみてはいかがでしょうか。活力に満ちた一日を迎えられるはずです。
