カリフラワーライス添え、ヘルシー麻婆豆腐丼
キャベツと香ばしい椎茸の炒め物を乗せた、ダイエット麻婆豆腐丼
ヘルシーな豆腐料理はダイエット中でも欠かせませんよね！このレシピは、カリフラワーライスとキャベツ、香ばしい椎茸をたっぷり使って、カロリーを抑えつつ満足感を高めた麻婆豆腐丼です。食感の良いキャベツと椎茸、そして柔らかな豆腐が絶妙に調和し、一食でしっかり満足できる、健康的で美味しい一品です。
材料
- 雑穀米 ご飯 1/2膳分 (温めてください)
- カリフラワーライス 100g (冷凍の場合は解凍してください)
- 新鮮なキャベツ 90g (一口大に切ってください)
- 香りの良い椎茸 2個 (薄切りにしてください)
- 長ネギの白い部分 5cm (小口切りにしてください)
- 甘みのある玉ねぎ 1/4個 (薄切りにしてください)
- ピュアオリーブオイル 小さじ1
- 柔らかい絹ごし豆腐または木綿豆腐 1/4丁 (1cm角に切ってください)
- 海の恵み、塩 少々
調味料
- 水 大さじ1
- 料理酒 小さじ1
- コチュカル (韓国唐辛子粉) 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- テンジャン (韓国味噌) 小さじ1
- コチュジャン (韓国唐辛子味噌) 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 水 大さじ1
- 料理酒 小さじ1
- コチュカル (韓国唐辛子粉) 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- テンジャン (韓国味噌) 小さじ1
- コチュジャン (韓国唐辛子味噌) 小さじ1
- ごま油 小さじ1
調理手順
Step 1
まずは野菜の準備から始めましょう。香りの良い椎茸は5mm厚さの薄切りにします。キャベツは一口大に、玉ねぎは1.5cm角くらいの大きさに切ってください。このように野菜を切ると、炒めたときの食感が良く、調味料もよく絡んで一層美味しくなります。
Step 2
それでは、炒め始めます。フライパンを中火で温め、オリーブオイル小さじ1をひき、小口切りにした長ネギの白い部分を入れて、香りが立つまで炒めてネギ油をしっかり作ります。ネギ油を使うと、料理の風味が格段に深まりますよ。
Step 3
ネギの香りがフライパン全体に広がったら、薄切りにした玉ねぎを加えて、透明になるまで炒めます。玉ねぎがしっかり火を通ると甘みが増し、料理全体の味をまとめてくれます。焦げ付かないように、時々かき混ぜるのを忘れないでくださいね。
Step 4
玉ねぎが半分くらい火が通って甘い香りがしてきたら、次はシャキシャキとしたキャベツを加えて一緒に炒めましょう。キャベツが少ししんなりするまで、1〜2分ほど炒めると、食感が残ってさらに美味しく仕上がります。
Step 5
玉ねぎとキャベツが柔らかく炒まったら、薄切りにした椎茸を加えて、椎茸の香りが立つまでさらに1分ほど炒めます。椎茸特有の歯ごたえと深い風味が加わり、料理がより豊かになります。
Step 6
いよいよ美味しい調味料を加える工程です！水大さじ1、料理酒小さじ1、コチュカル小さじ1、醤油小さじ1、テンジャン小さじ1、コチュジャン小さじ1、そして最後に香ばしいごま油小さじ1を全て加えてよく混ぜ合わせます。調味料が野菜全体に均一に絡むように、約1分ほどさらに炒めたら、美味しいキャベツと椎茸の炒め物の完成です。
Step 7
温めた雑穀米とカリフラワーライスを茶碗に入れ、よく混ぜ合わせます。その上に1cm角に切った柔らかい豆腐をきれいに乗せ、軽く塩を振ります。豆腐のあっさりとした味とご飯の調和が美味しいです。
Step 8
最後に、丁寧に炒めたキャベツと椎茸の炒め物を豆腐ご飯の上に彩りよく乗せれば、健康的で美味しいダイエット麻婆豆腐丼の完成です！大きなスプーンで、美味しく召し上がってください。
