든든하고 맛있는 다이어트 참치두부전
저칼로리 고단백! 캔 참치와 부드러운 두부의 환상 궁합, 참치두부전 레시피
건강한 다이어트 식단, 어떻게 하면 맛있고 든든하게 즐길 수 있을까요? 칼로리는 낮고 단백질은 풍부한 캔 참치를 활용해 부드러운 두부와 함께 근사한 전을 만들어 보세요. 씹을수록 고소한 맛과 쫄깃한 식감이 일품인 ‘참치두부전’은 든든한 한 끼 식사나 건강한 간식으로 손색없답니다. 참치와 두부의 의외의 조합이 선사하는 특별한 풍미를 지금 바로 경험해 보세요!
주재료
- 부드러운 두부 1/2모
- 칵테일 새우 150g
- 양파 1/2개
- 대파 1/2단
- 기름 뺀 캔 참치 1개
- 다진 마늘 2톨
- 달걀 1개
양념
- 진간장 1큰술
- 맛술 1큰술
- 소금 약간
- 후추 약간
- 진간장 1큰술
- 맛술 1큰술
- 소금 약간
- 후추 약간
조리 방법
Step 1
먼저 칵테일 새우 약 100g은 깨끗하게 씻어 껍질을 제거한 후, 아주 잘게 다져주세요. (팁: 참치와 두부만 넣어도 맛있지만, 이렇게 다진 새우를 넣어주면 씹는 맛도 살아나고 감칠맛이 훨씬 풍부해져서 더욱 특별한 참치두부전을 즐길 수 있어요!)
Step 2
다음으로 두부 반 모는 키친타월이나 면포로 감싸 두 손으로 꼭꼭 눌러 물기를 최대한 제거해 주세요. 물기를 제거한 두부는 믹싱 볼에 넣고 포크나 손으로 으깨줍니다. 여기에 앞서 다져둔 새우도 함께 넣어주세요.
Step 3
양파는 껍질을 벗기고 아주 곱게 다져주세요. 대파 역시 흰 부분과 초록 부분을 모두 활용해 송송 썰어주세요. 이렇게 손질한 채소들도 믹싱 볼에 모두 넣어줍니다.
Step 4
기름을 뺀 캔 참치를 믹싱 볼에 넣고, 다른 재료들과 잘 섞이도록 가볍게 섞어줍니다.
Step 5
다진 마늘 2톨 분량을 넣고, 양념 재료인 진간장 1큰술, 맛술 1큰술, 그리고 기호에 맞게 소금 약간과 후추 약간을 넣어줍니다. 모든 재료가 잘 어우러지도록 골고루 섞어주세요.
Step 6
이 레시피는 밀가루 없이 전을 부칠 것이기 때문에, 반죽이 잘 뭉쳐지고 부서지지 않도록 손으로 충분히 치대주는 것이 중요해요. 마치 반죽을 하듯 끈기가 생기도록 꼼꼼하게 치대주세요. (팁: 반죽이 너무 질다면 밀가루 대신 빵가루를 아주 소량 넣어주셔도 좋아요.)
Step 7
반죽이 잘 치대졌으면, 반죽을 12등분으로 나누어 줍니다. 동그랗게 빚은 후, 동그랑땡처럼 납작하게 눌러 모양을 만들어 주세요. 이때, 고명용으로 남겨둔 칵테일 새우를 각 전 위에 하나씩 예쁘게 올려주면 보기도 좋고 맛도 더욱 풍성해집니다.
Step 8
이제 전을 부칠 준비를 합니다. 작은 그릇에 달걀 1개를 깨뜨려 넣고 포크나 거품기로 곱게 풀어 준비해 주세요.
Step 9
프라이팬을 약불로 달구고 올리브유를 넉넉히 둘러주세요. 모양을 낸 참치두부전 반죽을 준비된 달걀물에 앞뒤로 골고루 묻혀 팬 위에 조심스럽게 올려줍니다.
Step 10
약불에서 은근하게 익히면서 3~4번 정도 조심스럽게 뒤집어 주세요. 양면 모두 달걀물이 노릇노릇하고 먹음직스러운 황금빛을 띨 때까지 충분히 익혀주면, 맛도 좋고 건강에도 좋은 참치두부전이 완성됩니다! 따뜻할 때 맛있게 즐기세요.
