담백하고 건강한 양배추 참치롤 레시피
초간단 다이어트 양배추 참치롤 만드는 법: 건강하고 맛있는 한 끼 식사
가볍고 건강하게 즐길 수 있는 양배추 참치롤 레시피를 소개합니다. 든든하면서도 부담 없는 다이어트 식단으로 안성맞춤이에요.
주재료
- 참치캔 1개 (150g)
- 양배추 2장 (큰 사이즈)
- 밥 1공기 (약 200g)
- 청양고추 1개
조리 방법
Step 1
먼저 참치캔 1개를 준비합니다. 캔을 따서 체에 밭쳐 기름기를 충분히 빼주세요. 이렇게 해야 느끼함 없이 담백한 맛을 살릴 수 있습니다.
Step 2
기름기를 뺀 참치에 마요네즈 1큰술을 넣고 포크 등을 이용해 골고루 잘 섞어줍니다. 부드럽고 고소한 참치마요 속을 만들 거예요.
Step 3
양배추는 가장 크고 넓은 겉잎 2장을 준비합니다. 잎을 전자레인지에 넣고 약 1~2분간 돌리거나, 찜기에 넣고 2~3분간 쪄주세요. 이렇게 하면 양배추가 부드러워져 잘 말아집니다.
Step 4
부드럽게 찐 양배추 잎의 두꺼운 심지 부분을 칼로 살짝 저며내거나 잘라내어 전체적으로 고르게 두께를 맞춰주세요. 그래야 모양이 예쁘게 말아집니다.
Step 5
따뜻한 밥 1공기 분량에 참기름 1큰술을 넣고 주걱 등으로 살살 섞어줍니다. 참기름 향이 밥에 배어 고소한 풍미를 더해줍니다.
Step 6
준비된 양배추 잎을 넓게 펼친 후, 밥을 얇게 펴서 올립니다. 김밥을 말 때처럼 밥이 양배추 잎의 2/3 정도를 덮도록 모양을 잡아주세요.
Step 7
밥 위에 준비해둔 참치마요 속을 적당량 올리고, 김밥을 말듯이 양배추를 앞으로 당기면서 단단하게 돌돌 말아줍니다. 처음에는 팽팽하게 말아야 풀어지지 않아요.
Step 8
단단하게 말아진 양배추 참치롤은 먹기 좋은 크기로 썰어줄 거예요. 약 2~3cm 두께로 썰면 한 입에 쏙 들어가기 좋습니다. 썰 때 칼에 물을 살짝 묻히면 깔끔하게 썰립니다.
Step 9
먹기 좋게 썬 양배추 참치롤을 접시에 예쁘게 담아냅니다. 롤 모양 그대로 세워서 담아도 보기 좋습니다.
Step 10
각각의 양배추 롤 위에 2단계에서 만들어둔 참치마요를 보기 좋게 올려주세요. 숟가락이나 작은 스푼을 이용하면 깔끔하게 올릴 수 있습니다.
Step 11
마지막으로 청양고추 1개를 잘게 다져서 참치마요 위에 솔솔 뿌려줍니다. 매콤한 청양고추가 느끼함을 잡아주고 깔끔한 맛을 더해줄 거예요. 취향에 따라 파슬리 가루 등을 뿌려도 좋습니다.
