鶏むね肉と野菜たっぷりヘルシーオムライス
ハムの代わりに鶏肉を使った、ヘルシーで美味しいオムライスの作り方（ダイエットレシピ）
あっさりとした鶏むね肉と新鮮な野菜をたっぷり使った、栄養満点で美味しいヘルシーオムライスのレシピをご紹介します。ハムの代わりに鶏肉を使うことで、より軽やかで健康的な一品になります。
材料- 雑穀米 ご飯 1/2杯分（温かいもの）
- 鶏むね肉 2切れ（約100〜120g）
- 卵 2個
- みりん（または料理酒） 小さじ1
- マッシュルーム（新鮮なもの） 2個
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 1/4個
- ピーマン 1/2個
- 塩 少々
- こしょう 少々
- オリーブオイル 小さじ2
- 低糖質トマトケチャップ 大さじ1
- ウスターソース 小さじ1
- おろしにんにく 大さじ1
調理手順
Step 1
まず、チャーハンに使う野菜と鶏肉を準備します。マッシュルーム、玉ねぎ、にんじん、ピーマンはきれいに洗い、それぞれ細かいみじん切りにします。鶏むね肉も食べやすい大きさに細かく切ってください。鶏肉の臭みが気になる場合は、あらかじめ小さじ1のみりんに漬け込んでおくと良いでしょう。
Step 2
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、みじん切りにした鶏むね肉を入れて中火で炒め始めます。鶏肉の表面が白くなり、ある程度火が通るまで炒めましょう。
Step 3
鶏肉がほぼ火が通ったら、みじん切りにしたにんじんと玉ねぎを加えて一緒に炒めます。にんじんと玉ねぎが透明になり、柔らかくなるまで炒めてください。
Step 4
玉ねぎが半透明になったら、次にみじん切りにしたピーマンとマッシュルームを加えます。きのこがしんなりするまで、野菜全体がしんなりするまで1〜2分さらに炒めます。野菜のシャキシャキした食感を残したい場合は、炒めすぎないのがポイントです。
Step 5
野菜がほとんど火が通ったら、おろしにんにく大さじ1を加え、香りが立つまで30秒ほどさらに炒めます。最後に塩とこしょう少々で味を調えます。ご飯と混ぜて炒めることを考慮して、この時点では少し薄味にしておくのがおすすめです。
Step 6
炒めた鶏肉と野菜に、温かい雑穀米のご飯を加えます。ここにウスターソース小さじ1と低糖質トマトケチャップ大さじ1を加え、ヘラで切るように混ぜながら、ご飯粒がパラパラになるまで炒め合わせます。ご飯が塊にならないように注意しましょう。
Step 7
別のボウルに卵2個を割り入れ、みりん小さじ1を加えて卵の臭みを消します。泡だて器で卵白を切るように、ふんわりと溶きほぐします。あまり泡立てすぎなくても大丈夫です。
Step 8
きれいなフライパンに残りのオリーブオイル小さじ1を熱し、弱火にします。溶き卵を流し込み、フライパンを傾けながら薄く広げて、薄焼き卵のように焼いていきます。端が少し固まり始めたら、火は弱火のままキープしてください。
Step 9
卵が完全に固まる前に、準備しておいたチャーハンを卵の中央に乗せます。次に、卵の端をご飯の上にかぶせるように折りたたむか、フライパンを傾けてご飯を卵で包むように形を整えます。片側を持ち上げてチャーハンを包むように半月型にしたら、オムライスの上に皿をかぶせ、フライパンごとひっくり返して、オムライスを皿にきれいに移します。
Step 10
最後に、オムライスの上に低糖質トマトケチャップをきれいにかけたら、見た目も華やかで美味しい鶏肉のオムライスの完成です！温かいうちに召し上がってください。
