鶏むね肉と油揚げのヘルシー炊き込みご飯
栄養満点！鶏むね肉と油揚げの絶妙なハーモニー、鶏肉油揚げご飯のレシピ
「鶏肉油揚げご飯」をご紹介します。あっさりとした鶏むね肉と、もちもちとした油揚げが組み合わさり、素晴らしい食事を演出します。この特別なレシピで、一杯で満足感と栄養を両方満たす美味しい食事を完成させましょう！
主材料
- 米 1.3カップ (約260g)
- 油揚げ 4枚 (四角いタイプ)
- 鶏むね肉 1枚 (約150g)
- 干ししいたけ 2個
- にんじん 1/4本 (小)
- 昆布 2枚 (5x5cm)
- 水 1.5カップ (約300ml)
鶏肉の下味材料
- 塩 ひとつまみ
- 料理酒 大さじ1 (15ml)
- こしょう 少々
ご飯の味付け材料
- 醤油 大さじ3 (45ml)
- 料理酒 大さじ3 (45ml)
- 塩 少々 (味見して調整)
- ごま油 大さじ2 (30ml)
- 塩 ひとつまみ
- 料理酒 大さじ1 (15ml)
- こしょう 少々
ご飯の味付け材料
- 醤油 大さじ3 (45ml)
- 料理酒 大さじ3 (45ml)
- 塩 少々 (味見して調整)
- ごま油 大さじ2 (30ml)
調理手順
Step 1
まず、お米は流水で2～3回軽く洗い、ぬかを落としてください。ボウルに移し、水1.5カップ（300ml）を加えて約30分間、米をしっかりと浸水させます。米を浸水させることで、米粒が均一に炊き上がり、よりふっくらとした食感を楽しむことができます。
Step 2
30分間浸水させた米は、ザルにあけて水気をしっかりと切ります。ご飯を炊く際に水分量が重要なので、水気をしっかり切ることが大切です。
Step 3
ぬるま湯1.5カップ（300ml）に昆布2枚と干ししいたけ2個を入れ、約10分間そのまま置いて、旨味と香りが十分に引き出されるようにします。このだし汁が、ご飯に深いコクを与えてくれます。
Step 4
鶏むね肉は、一口大の食べやすい大きさに切ってください。切った鶏むね肉に、塩ひとつまみ、料理酒大さじ1、そして少々のこしょうを加えて、優しく揉み込むようにして下味をつけます。料理酒を加えることで、鶏肉の臭みを効果的に取り除くことができます。
Step 5
四角い油揚げは、熱湯をかけて油抜きをします。油揚げを熱湯にさっと通すか、熱湯を上からかけると、余分な油分を取り除くことができます。しっかりと水気を絞ってから、鶏むね肉と同じくらいの長さに切って準備してください。
Step 6
にんじんは皮をむき、薄い短冊切りにします。先ほど水で戻した干ししいたけも、しっかりと水気を絞ってから、鶏むね肉と同じくらいの大きさに食べやすく切ります。野菜の大きさを揃えると、ご飯と一緒に食べやすくなります。
Step 7
ご飯に加える味付けを作ります。ボウルに醤油大さじ3、料理酒大さじ3、塩少々（お好みで調整）、そしてごま油大さじ2を入れ、全ての材料が均一に混ざるまでよく混ぜて準備します。
Step 8
圧力鍋（または炊飯器）に、水気を切った浸水米を均一に敷き詰めます。その上に、あらかじめ準備しておいた油揚げ、にんじん、しいたけを彩りよく乗せます。
Step 9
下味をつけた鶏むね肉も、ご飯の具材の上に均一に広げて乗せます。具材をご飯の上に均一に配置することで、炊飯中に味が均一に染み込みやすくなります。
Step 10
先ほど作った味付け（大さじ3）を、昆布だしに加えてよく混ぜ合わせます。このだし汁が、ご飯を炊くためのしっとりとした液体になります。
Step 11
昆布だしに味付けを混ぜた汁を、圧力鍋（または炊飯器）に静かに注ぎ入れます。汁を注ぐ際に、昆布も一緒に入れてください。これで炊飯の準備が整いました。圧力鍋を使用する場合、強火で炊き始め、蒸気が出始めたら弱火にして約5分間さらに炊きます。その後、火を完全に止めて10～15分蒸らします。炊飯器を使用する場合は、通常の炊飯モードで炊いてください。
Step 12
よく炊きあがった鶏肉油揚げご飯は、器にたっぷりと盛り付けます。ご飯粒はしっとりと、鶏むね肉、油揚げ、しいたけ、にんじんが調和し、多彩な食感と豊かな風味を誇ります。甘辛い味付けがご飯粒一粒一粒にしっかりと染み込み、旨味たっぷりです。
Step 13
タンパク質が豊富な鶏むね肉を、より美味しく栄養価高く楽しめる素晴らしい一品、鶏肉油揚げご飯です！忙しい毎日でも手軽に作れるので、さらに魅力的です。
Step 14
今日も心を込めて作った鶏肉油揚げご飯とともに、美味しく健康的な一日をお過ごしください。楽しい食事の時間になりますように！ 😀
