茹でイカのビビンバ
ヘルシーダイエット！茹でイカで作る簡単ビビンバレシピ
冷凍庫にあった下処理済みのイカを活用して、ダイエット中でも嬉しいヘルシーなビビンバを作りました。家庭菜園で採れたシャキシャキのレタスや新鮮な野菜をたっぷり使い、雑穀米は控えめに。柔らかく茹でたイカを添えれば、満足感がありながらも軽やかな一食が完成します。食欲をそそるコチュジャンベースのタレが食欲をそそります。
ビビンバの材料- レタス 5枚（大きめの葉を選んでください）
- エゴマの葉（깻잎） 5枚
- 青唐辛子 1本
- 人参 1/8本
- イカの胴体 100g（皮をむき下処理済みのもの）
- 雑穀米 2さじ
調理手順
Step 1
新鮮な野菜を準備しましょう。きれいに洗ったレタス5枚、エゴマの葉5枚、青唐辛子1本、人参1/8本を用意します。（レタスは大きめの葉を使うと食感が良くなります。）
Step 2
葉が広めのレタスとエゴマの葉は、食べやすい大きさに準備するのがポイントです。まず、葉を縦半分に切ってください。そうすることで、千切りにしたときに長さが長すぎず、ビビンバに混ぜやすくなります。
Step 3
人参は細かく千切りにし、青唐辛子はピリッとした辛味を加えるために、きれいに斜め薄切りにします。準備した全ての野菜をビビンバの器に彩りよく盛り付けましょう。鮮やかな色合いが食欲をそそりますよ。
Step 4
イカは皮付きでも構いませんが、今回は冷凍庫にあった皮をむいた下処理済みのイカの胴体100gを使いました。まず、イカの胴体の三角の部分（ヒレ）を切り落とし、胴体を縦半分に切って準備します。厚みがある部分は、軽く切れ込みを入れても良いでしょう。
Step 5
準備したイカは、できるだけ細く、細かく千切りにします。こうすることで、茹でたときに柔らかく、ビビンバによく馴染みます。食感を残したい場合は、少し厚めに切っても構いません。
Step 6
鍋にたっぷりの水を入れ、強火でぐらぐらと沸騰させます。しっかり沸騰したら、千切りにしたイカを入れます。熱湯に入れることで、イカがプリッとした食感に仕上がります。
Step 7
イカを入れたら、塊にならないように菜箸やトングで全体を優しく混ぜながら茹でてください。茹で過ぎると硬くなることがあるので、さっと茹でる程度にしましょう。
Step 8
イカが白っぽくなり、再び全体がぐらぐらと沸騰したら茹で上がりです。（通常1〜2分程度）この状態で引き上げるのが、柔らかく仕上げるコツです。
Step 9
茹で上がったイカはザルにあげ、流水でしっかりと冷まします。冷水で冷やしながら手で優しくもみ洗いすると、よりきれいにぬめりを取り除くことができます。水気をできるだけしっかり切ってください。
Step 10
それでは、美味しいビビンバのタレを作りましょう。ビビンバの器に直接作っても良いですが、あらかじめ混ぜておくと便利です。市販のコチュジャン（酢入り）大さじ3をベースに、酸味を加える酢大さじ1、甘みのある梅シロップ（またはエキス）大さじ1/2、辛味をプラスする粉唐辛子小さじ1/2、風味を加えるにんにくみじん切り小さじ1/3、そして香ばしさを担当するごま油大さじ1を加え、全ての材料が均一に混ざるようによく混ぜ合わせます。
Step 11
きれいに盛り付けた野菜のビビンバの器に、準備した柔らかい茹でイカを彩りよく乗せ、温かい雑穀米2さじを中央に添えます。ご飯の量は、お好みで調整してください。ダイエット中の方は、ご飯の量を減らすか、省略しても良いでしょう。
Step 12
最後に、先ほど作った美味しいタレをお好みの量かけます。量を調整したら、菜箸やスプーンを使って、全ての具材、ご飯、タレが均一に混ざるように、さっと混ぜて美味しく召し上がってください。シャキシャキの野菜と、もちもちのイカの組み合わせが絶妙です！
