簡単ヘルシー！低糖質・高脂質向け 牛肉のプルコギ
[低糖質] 超簡単！牛肉のプルコギ / 低糖質ダイエットに最適！
複雑な材料を使わずに、手軽に作れる牛肉のプルコギをご紹介します。砂糖不使用なので健康的で、カロリーが気になる方にもぴったり。低糖質・高脂質（ケトジェニック）ダイエット中の方に特におすすめです。
主な材料- 牛肉（プルコギ用） 350g
- キャベツ 1/4個
- 玉ねぎ 1/2個
- ズッキーニ 1/2個
- 人参 1/2個
- 長ネギ 1-2本
- きのこ類（お好みで） 1掴み
調味料- ニンニク（またはおろしニンニク） 3かけ分
- 醤油（無添加・低糖質のもの） 大さじ2-3
- ナンプラー（魚醤、100%カタクチイワシ） 大さじ1/2
- エリスリトール（またはアロース、無添加） 大さじ1/2
- 生姜パウダー 小さじ1
- 低温圧搾ごま油 小さじ1
- ニンニク（またはおろしニンニク） 3かけ分
- 醤油（無添加・低糖質のもの） 大さじ2-3
- ナンプラー（魚醤、100%カタクチイワシ） 大さじ1/2
- エリスリトール（またはアロース、無添加） 大さじ1/2
- 生姜パウダー 小さじ1
- 低温圧搾ごま油 小さじ1
調理手順
Step 1
低糖質・高脂質の食事において、美味しいプルコギを作るための鍵は「健康的な調味料選び」にあります。添加物や糖分のない醤油、100%カタクチイワシのナンプラー、無添加のエリスリトール（またはアロース）、そして可能であれば低温圧搾のごま油を選ぶことで、血糖値の心配なく健康的でクリアな味わいのプルコギを楽しむことができます。これらの良質な材料で、美味しい食生活を完成させましょう！
Step 2
プルコギ用の牛肉は、食べやすい大きさに切ります。大きめのボウルに牛肉を入れ、ナンプラーとごま油以外の調味料（ニンニク、醤油、エリスリトール、生姜パウダー）を全て加えてください。 양념が肉全体に均等に馴染むように、手で優しく揉み込みます。最低15分以上漬け込むと、より一層味が深まります。
Step 3
肉をマリネしている間に、野菜を準備します。キャベツは約2〜3cm角にざく切りにします。洗ったキャベツを、少量の酢を加えた水に10分ほど浸しておくと、残留農薬や虫を効果的に除去できるため、より安心して召し上がれます。10分後、冷水で洗い、水気をよく切ってください。
Step 4
玉ねぎは粗く千切りにし、ズッキーニと人参は半月切りまたは一口大に切ります。準備したきのこ類も、流水で軽く洗い、汚れを落として、食べやすいようにほぐしたり切ったりします。長ネギは3〜4cmの長さに大きく切ってください。このように大きめに切ることで、ネギの香ばしい風味が料理全体に広がり、美味しさが増します。
Step 5
大きめのフライパンまたは中華鍋を用意し、アボカドオイル（またはお好みの健康的なオイル）をたっぷりひきます。フライパンを強火で熱し、大きく切った長ネギを入れて、焦がさないように混ぜながら、香ばしいネギ油をしっかりと作ります。この工程で、ネギの甘みと香りがオイルに溶け出し、プルコギの風味を格段に引き上げます。
Step 6
ネギ油の香りが立ってきたら、火を中火に弱めます。ネギをフライパンの端に寄せ、キャベツ、玉ねぎ、人参、きのこ類など、マリネしていない野菜を先に入れて、軽く炒めます。ズッキーニは後で加えるので、今は除いておきましょう。
Step 7
野菜がしんなりしてきたら、醤油大さじ1をフライパンの縁に沿って回し入れます。こうすることで醤油が軽く焦げ付き、より深みのある旨味を引き出すことができます。醤油の香りが野菜にしっかり馴染むように、手早く炒め合わせます。
Step 8
野菜が半熟になったら、漬け込んでおいた牛肉と切ったズッキーニを一緒に加えます。牛肉が塊になっている場合は、菜箸などでほぐしながら炒めると、中まで均一に火が通ります。肉同士がくっつかないように、絶えず混ぜながら加熱してください。
Step 9
肉に火が通ってきたら、旨味をプラスするためにナンプラーを大さじ1/2〜1杯程度加えます。お好みで黒胡椒を軽く挽いて加えても美味しいです。ナンプラーは旨味を加えますが、入れすぎると塩辛くなるので量を調整してください。
Step 10
玉ねぎが透明になり、ズッキーニが柔らかくなったら、ほぼ完成です。火を止めた直後に、余熱で料理がさらに火が通るのを防ぎ、香ばしさを引き出すために、ごま油小さじ1を回しかけ、全体をさっと混ぜ合わせてください。温かいご飯や、新鮮な葉物野菜と一緒に美味しく召し上がれ！
