油を使わない！ヘルシー中華風 青梗菜と豚肉の炒め物
ダイエットにも最適！あっさり美味しい中華風 青梗菜と豚肉の炒め物レシピ
油を使わずにヘルシーに仕上げる、中華風の青梗菜と豚肉の炒め物です。豚肉はバラ肉以外なら、ロースやヒレ、もも肉など、どんな部位でも美味しく作れます。最小限の調味料で、青梗菜のみずみずしさと豚肉の旨味を最大限に引き出したこの料理は、ダイエット中でも満足感を得られる一品です。複雑な工程もなく、手軽に作れるので忙しい日でも満足のいく食卓を飾ることができますよ。
主な材料- 豚肉（前もも、ロース、ヒレなど）200g（炒め物用・細切り）
- 青梗菜（チンゲンサイ）3株
- パプリカ（お好みの色）1/2個
調味料- 醤油 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- オリゴ糖（または砂糖）大さじ2
- おろしニンニク 大さじ1
- こしょう 少々
- 小麦粉 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- オリゴ糖（または砂糖）大さじ2
- おろしニンニク 大さじ1
- こしょう 少々
- 小麦粉 大さじ1
調理手順
Step 1
まずは、お料理に使う全ての材料をきれいに準備してください。
Step 2
豚肉の前もも肉（またはロース、ヒレなど）200gを用意します。
Step 3
豚肉は、炒め物用に細長く切ってください。このように切ると、調味料が全体に均一に絡み、火の通りも良くなります。
Step 4
パプリカは種を取り除き、豚肉と同じくらいの長さに細長く切ります。色とりどりのパプリカを使うと、見た目も華やかになりますよ。
Step 5
青梗菜は流水でよく洗い、根元の汚れている部分を少しだけ切り落として準備します。株が大きい場合は、縦半分に切っても良いでしょう。
Step 6
では、美味しい合わせ調味料を作りましょう。醤油を大さじ2加えてください。
Step 7
旨味を加えるオイスターソースを大さじ1加えます。
Step 8
甘みを出すために、オリゴ糖を大さじ2加えます。オリゴ糖がない場合は、砂糖大さじ2で代用可能です。
Step 9
香りの良いおろしニンニクを大さじ1加えます。
Step 10
豚肉の臭みを消すために、こしょうを少々加えます。
Step 11
最後に、調味料が具材にしっかり絡むように、小麦粉を大さじ1加えます。この工程で、ソースにとろみがつき、具材に味がなじみやすくなります。
Step 12
分量の調味料をすべてボウルに入れ、泡立て器やスプーンでダマにならないようにきれいに混ぜ合わせ、合わせ調味料を完成させます。
Step 13
熱したフライパンに油をひかず、まず用意した豚肉を入れて炒めます。豚肉から出た水分がほとんどなくなるまでしっかりと炒めることで、臭みがなくなり、よりあっさりとした味わいになります。
Step 14
豚肉に火が通ってきたら、作っておいた合わせ調味料をすべて加えて、豚肉とよく絡むように炒め合わせます。
Step 15
ここで、下準備した青梗菜とパプリカをフライパンに加えます。
Step 16
強火で手早く炒めます。青梗菜がしんなりする程度、シャキシャキとした食感が残るように、1〜2分程度炒めるのがベストです。炒めすぎると水っぽくなってしまうので注意しましょう。
Step 17
油を使わずに、あっさりと完成した中華風 青梗菜と豚肉の炒め物です。炊きたてのご飯と一緒にどうぞ。立派な一食になりますよ！
Step 18
総カロリー情報：約509kcal（※材料や調理法により変動する場合があります。）
Step 19
美味しく召し上がって、ダイエット成功されますように！
