栄養満点！黒米とキャベツのロール
がん予防レシピ／お弁当に！黒米キャベツロール
体に優しい低塩分で作る、栄養満点の黒米キャベツロール弁当をご紹介します。キンパよりも手軽に作れて、味も良く栄養も豊富なので、体に良いヘルシーなお弁当です。牛肉の代わりに青唐辛子を使った旨味たっぷりの薬（ヤク）コチュジャンが、キャベツロールの美味しさを引き立てます。低カロリーなのでダイエット中の方にもぴったりな、栄養満点の黒米キャベツロール弁当をぜひお試しください。
主な材料- 黒米ごはん 2人分
- きゅうり 1本
- 卵 2個
- キャベツ 1/4個
- 赤パプリカ 1/2個
- 長ねぎ 1/3本
- にんにく 2かけ
- 青唐辛子 2本
- 酢 小さじ1
- サラダ油 少々
- ごま油 少々
- 白ごま 少々
ピリ辛薬（ヤク）コチュジャン- コチュジャン 大さじ1.5
- デンジャン（韓国味噌）大さじ0.5
- 水 1/3カップ
- はちみつ 大さじ1
- エゴマ油（または亜麻仁油）大さじ1
- 白ごま 少々
- おろしにんにく 少々
- みじん切りねぎ 少々
- 小口切り青唐辛子 少々
- コチュジャン 大さじ1.5
- デンジャン（韓国味噌）大さじ0.5
- 水 1/3カップ
- はちみつ 大さじ1
- エゴマ油（または亜麻仁油）大さじ1
- 白ごま 少々
- おろしにんにく 少々
- みじん切りねぎ 少々
- 小口切り青唐辛子 少々
調理手順
Step 1
まず、黒米キャベツロールを作るのに必要な全ての材料をきれいに準備しましょう。野菜は流水でよく洗い、水気をしっかり拭き取ります。
Step 2
キャベツは、硬い芯の部分を包丁で取り除きます。鍋にたっぷりの水と酢小さじ1を入れ、蒸し器をセットします。その上にキャベツを乗せ、蓋をして中火で約10分間、柔らかくなるまで蒸してください。竹串がスッと通るくらいが目安です。
Step 3
きゅうりは、種の部分を包丁で取り除き、約0.5cm幅の太めの千切りにします。卵は溶きほぐし、フライパンで薄焼き卵を作り、きゅうりと同様の長さと幅に切ります。赤パプリカも、きゅうりと揃うくらいの大きさに切って準備しましょう。
Step 4
美味しい薬（ヤク）コチュジャンを作るために、青唐辛子は種を取り除き、薄く小口切りにします。にんにくは包丁の腹で潰してから細かくみじん切りにし、長ねぎも同様に細かく刻んでおきます。このように下準備をしておくと、調理がスムーズに進みます。
Step 5
中弱火で熱したフライパンにサラダ油を少量ひき、みじん切りにしたにんにくと長ねぎを入れて、香りが立つまで1〜2分炒めます。香ばしい香りがしたら、コチュジャンとデンジャンを加え、さらに30秒ほど炒めてから、水1/3カップを加えてダマにならないようによく溶かします。弱めの中火で、煮詰めるように炒めながら混ぜ合わせます。最後に、はちみつを加えて混ぜ、エゴマ油と白ごまを加えて全体を均一に混ぜ合わせます。
Step 6
火を止めて、準備しておいた小口切りの青唐辛子を加えてよく混ぜ合わせたら、ピリ辛で旨味たっぷりの薬（ヤク）コチュジャンが完成です。青唐辛子の爽やかな辛みが、キャベツロールの風味を一層豊かにしてくれます。
Step 7
温かい黒米ごはんにごま油と白ごまを少々加え、しゃもじでご飯粒が潰れないように優しく混ぜ合わせます。ご飯が熱すぎるとキャベツが破れてしまうことがあるので、少し冷ましてから使いましょう。
Step 8
巻きす（または清潔なまな板）の上に、蒸したキャベツの葉を広げます。その上に、ごま油と白ごまで味を調えた黒米ごはんを薄く広げ、薬（ヤク）コチュジャンを2/3くらいのところに塗ります。その上に、準備したきゅうりの千切り、卵の千切り、パプリカの千切りを彩りよく乗せます。キャベツの下の部分から、具材がはみ出さないようにしっかりと巻き込みます。最後の部分を軽く押さえて、形を整えましょう。
Step 9
出来上がった黒米キャベツロールを、食べやすい大きさ（約2〜3cm幅）に切ったら、栄養満点の黒米キャベツロール弁当の完成です！お皿にきれいに盛り付けて、美味しく召し上がってください。
