栄養満点！香ばしい全粒粉とどんぐり粉のヘルシー餃子
体に優しく美味しい、全粒粉とどんぐり粉で作る野菜たっぷりヘルシー餃子
今回は、栄養満点で体に優しい「全粒粉とどんぐり粉のヘルシー餃子」をご紹介します。どんぐり粉のほんのりとした風味と全粒粉の素朴な味わいが絶妙にマッチし、新鮮な野菜がたっぷり入った、まさに「食べるほどに健康になる」餃子です。ご家族皆様で楽しめる、手作りならではの美味しさをぜひご堪能ください！
餃子の皮- 全粒粉 2カップ
- どんぐり粉 1カップ
- ぬるま湯 約1カップ（生地の固さを見ながら調整）
- 塩 少々
餃子の餡- 木綿豆腐 1/2丁（水切りして潰したもの）
- レンズ豆 1/2カップ（茹でて水気を切ったもの）
- 玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
- 人参 1/4個（みじん切り）
- ズッキーニ 1/4個（みじん切り）
- ニラ または 青ネギ 3〜4本（みじん切り）
- 干し椎茸 1〜2個（石づきを取り、みじん切り）
餡の調味料- 醤油 大さじ1
- おろしニンニク 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- こしょう 少々
- 塩 少々（味調整用）
- 木綿豆腐 1/2丁（水切りして潰したもの）
- レンズ豆 1/2カップ（茹でて水気を切ったもの）
- 玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
- 人参 1/4個（みじん切り）
- ズッキーニ 1/4個（みじん切り）
- ニラ または 青ネギ 3〜4本（みじん切り）
- 干し椎茸 1〜2個（石づきを取り、みじん切り）
餡の調味料- 醤油 大さじ1
- おろしニンニク 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- こしょう 少々
- 塩 少々（味調整用）
調理手順
Step 1
まずは餃子の餡作りから始めましょう。豆腐はしっかりと水気を切り、ボウルに入れて潰します。茹でて水気を切ったレンズ豆も加えます。玉ねぎ、人参、ズッキーニ、ニラ（または青ネギ）、干し椎茸は、フードプロセッサーを使うか、包丁でできるだけ細かくみじん切りにします。野菜のサイズが大きいと、包む際に皮が破れたり、形が崩れたりすることがあるので注意してください。ボウルに、潰した豆腐、レンズ豆、みじん切りにした野菜、おろしニンニク、こしょう、必要であれば塩少々を加えてよく混ぜ合わせます。最後に醤油とごま油を回し入れて、全体が均一になるようにしっかりと混ぜ合わせれば、美味しい餡の完成です。少し冷蔵庫で休ませると、味が馴染んでより美味しくなりますよ。
Step 2
次に、おいしい餃子の皮を作りましょう。ボウルに全粒粉2カップとどんぐり粉1カップを入れ、塩少々を加えて軽く混ぜます。生地の真ん中にくぼみを作り、ぬるま湯（少し熱いくらい）を約1カップほど加えながら、木べらや手で生地をまとめていきます。生地の様子を見ながら、水の量を調整してください。ひとまとまりになったら、台の上に取り出し、5〜10分ほどしっかりと捏ねて、なめらかで弾力のある生地に仕上げます。ホームベーカリーを使っても便利です。生地ができあがったら、ラップや濡れ布巾で包み、室温で30分以上休ませます。この寝かせる工程で、生地がよりしっとりとして扱いやすくなり、モチモチとした食感になります。
Step 3
休ませた生地を20〜25等分にし、丸めてから麺棒で薄く円形に伸ばしていきます。皮の縁は中心部よりも少し薄めに伸ばすと、包んだ時に綺麗に閉じやすく、破れにくくなります。（市販の餃子の皮を使ってもOKです。その場合は、この皮作りの工程は省略してください。）伸ばした皮の中央に、準備しておいた餡を適量のせます。お好みの形に包んでいきます。半月型に折る、ひだを寄せるなど、様々な包み方で楽しめます。皮の縁に少量の水を塗ると、くっつきやすくなります。餡がはみ出さないように、しっかりと口を閉じてくださいね。
Step 4
色々な形の可愛い餃子が包めたら、次は調理方法を選びましょう！まずは定番の「蒸し餃子」です。蒸し器に水を入れ、沸騰したら餃子を重ならないように並べ、10〜12分ほど蒸します。皮が透明になり、餡に火が通っていれば完成です。また、丸く包んだ餃子は「揚げ餃子」としても楽しめます。フライパンに多めの油を熱し、中火で餃子がきつね色になるまで揚げ焼きにすれば、カリカリの食感が楽しめます。丸い餃子を少し平たくして焼けば、まるでミニハンバーグのような食感の変わり種としてもおすすめです。色々な調理法で、あなたのお気に入りの食べ方を見つけてください！
Step 5
風味豊かに仕上げたいなら、「ココナッツオイル」を使ってみてください。フライパンにココナッツオイルを多めに熱し、中火で餃子を並べ入れます。片面がきつね色に焼けたら裏返し、反対側も同様に焼いていきます。全粒粉とどんぐり粉特有の茶色っぽい色合いのため、焦げ付いたように見えることもありますが、心配いりません。弱火〜中火でじっくりと、中まで火が通るように焼くのがポイントです。外はカリッと、中はジューシーに仕上がり、ココナッツオイルのほのかな香りが餃子の素朴な風味とよく合います。
Step 6
餃子を蒸すのに、電気圧力鍋や炊飯器の「蒸し機能」を使うのも便利です。炊飯器の内釜に蒸し用のアタッチメントをセットし、適量の水を入れ、その上に餃子を並べます。炊飯器の「蒸す」または「餃子」コースで調理すれば、しっとりふっくらとした蒸し餃子が簡単に出来上がります。お使いの炊飯器の機種によって調理時間が異なりますので、餃子にしっかり火が通るように時間を調整してください。炊きたての蒸し餃子は、素材本来の味を一番楽しめる調理法です。湯気が立つ熱々の蒸し餃子に、お好みでタレを添えてどうぞ。
