栄養満点！満足感たっぷり 卵焼きおにぎり
初心者でも成功！鶏むね肉と野菜たっぷり、タンパク質爆弾の卵焼きおにぎりレシピ (タンパク質62.5g、炭水化物73g)
ピクニックのお弁当にもぴったりで、見た目も可愛らしくて美味しい、ダイエットにおすすめの卵焼きおにぎりをご紹介します！タンパク質が非常に豊富なので、運動される方や健康的な食生活を心がけている方に特におすすめのメニューです。満足感と栄養を両方満たしましょう！
材料- 玄米ごはん 1人分 (約150g)
- 新鮮な卵 3個
- 鶏むね肉ソーセージ 1パック
- 鶏むね肉 50g
- エリンギ 30g
- ズッキーニ 30g
- パプリカ 30g (色々な色を使うと彩りが良くなります)
- チキンスープの素 (顆粒) 1/2 大さじ
- 塩 2つまみ
- こしょう 少々
- サンバルソース (またはシラチャーソース) 少々
- わさび 少々
- ケチャップ (ハインツのシュガーフリー推奨)
調理手順
Step 1
おにぎりの具材となる野菜 (エリンギ、ズッキーニ、パプリカ) をきれいに洗い、3〜5mm角の細かいサイコロ状にみじん切りにします。野菜を細かく切ることで、ごはんとの馴染みが良くなり、食感も柔らかくなります。
Step 2
中火で熱したフライパンにオリーブオイルを小さじ1杯ほどひき、みじん切りにした野菜を入れて、透明になるまでよく炒めます。野菜の水分が飛んで香りが立つまで、しっかりと炒めるのがポイントです。
Step 3
鶏むね肉ソーセージと鶏むね肉も包丁で細かく刻み、フライパンに加えます。鶏むね肉は、あらかじめ茹でたり焼いたりしておくと便利です。野菜と一緒に鶏むね肉に火が通るまで炒めましょう。
Step 4
炒めた具材に塩2つまみとこしょう少々で軽く下味をつけます。次に、温かい玄米ごはん1人分を加え、しゃもじでごはん粒を潰さないように優しく混ぜながら、パラパラになるように炒めます。ごはん一粒一粒に味がなじむように炒めることが大切です。
Step 5
炒めごはんの味見をし、もし味が足りなければ、チキンスープの素を1/2大さじ加えて旨味をプラスしたり、辛いのがお好みならサンバルソースを少量、ピリッとした刺激がお好みならわさびをほんの少し加えて、お好みの風味に調整してください。入れすぎに注意し、少しずつ味を見ながら調整するのが重要です。
Step 6
よく炒めたごはんを大きめのボウルに移し、粗熱を取ります。手で触れるくらいの温かさになったら、衛生手袋を着用し、優しく握って食べやすい大きさのおにぎり型にしてください。きつく握りすぎず、ふんわりと握るようにすると、ごはんが崩れにくくなります。
Step 7
大きめのボウルに卵を3個割り入れ、塩ひとつまみを加えてよく溶きほぐし、卵液を作ります。フライパンを中弱火で熱し、薄く油をひいて卵液を薄く広げます。卵が半熟状になったら、作ったおにぎりを卵の中央に乗せ、卵をそっと巻き付けていきます。卵が破れないように、ゆっくりと巻きつけてください。
Step 8
この工程を繰り返します。フライパンに卵液を薄く流し入れて半熟にし、おにぎりを乗せて巻く作業を、すべてのおにぎりが卵で包まれるまで繰り返してください。もし卵液が余ったら、隙間を埋めるように足して形を整えましょう。
Step 9
すべてのおにぎりをきれいに卵で巻き終えたら、温かいまま食べても、少し冷ましてから食べても美味しいです。お好みでハインツのシュガーフリーケチャップやわさび、または両方を混ぜたソースを添えていただくと、さらに美味しく楽しめます。健康的で美味しい一食を、どうぞ召し上がれ！