栄養満点！減塩サムジャン
塩分控えめ、栄養満点ヘルシーサムジャン
コロナ禍で増えた体重にお悩みですか？暑い夏にぴったりの、新鮮な野菜で包んで楽しめるダイエット用サムジャンをご紹介します。カロリーと塩分を抑えつつ、体に不可欠な栄養素をたっぷり詰め込みました。
主な材料- 豆腐 1丁（約300g）
- ツナ缶 2個（小、油を切る）
- キャベツ 200g
- 玉ねぎ 1個（中）
- 長ネギ 1/2本
- ブラックオリーブ 1缶（小、水気を切る）
- アーモンドプードル 60g
調味料- デンジャン（韓国味噌） 大さじ4〜5
- コチュジャン 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- ニンニクみじん切り 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 炒りごま 少々
- デンジャン（韓国味噌） 大さじ4〜5
- コチュジャン 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- ニンニクみじん切り 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 炒りごま 少々
調理手順
Step 1
まず、ツナ缶の油をしっかりと切ります。豆腐はキッチンペーパーなどで水気をできるだけよく絞り、フォークや手で潰しておきます。キャベツはできるだけ細かくみじん切りにしてください。芯の部分は細かく刻んで加え、柔らかい葉の部分は別に茹でて包み野菜として使うのがおすすめです。
Step 2
長ネギと玉ねぎも細かくみじん切りにします。ブラックオリーブはザルにあけて水気を切り、流水で1〜2回軽く洗って余分な塩分を取り除き、水気を切ってから細かく刻んでください。
Step 3
アーモンドプードルを準備します。お好みで、他のナッツ（くるみ、カシューナッツなど）を細かく砕いて加えても美味しいです。ナッツを加えると、サムジャンの香ばしさと食感がさらに豊かになります。
Step 4
深めのフライパン（中華鍋など）に、みじん切りにした長ネギ、玉ねぎ、キャベツをすべて入れ、オリーブオイル大さじ1とニンニクみじん切り小さじ1を加えます。強火で約1分、香りが立つまで炒めます。野菜が少し透明になり、甘い香りがしてくるはずです。
Step 5
炒めた野菜に、潰した豆腐、油を切ったツナ、刻んだブラックオリーブを加えて、ヘラなどで切るように混ぜながら炒めます。中火で約1分、材料がなじむまで炒めてください。
Step 6
デンジャン大さじ4〜5、コチュジャン小さじ1を加えます。デンジャンの塩分量によって量を調整してください。火を中弱火にし、2〜3分ゆっくりと炒め、味噌とコチュジャンの味が他の材料にしっかり染み込むようにします。
Step 7
準備したアーモンドプードルを加え、全ての材料と均一に混ざるように混ぜ合わせます。アーモンドプードルが水分を吸収し、サムジャンのとろみと香ばしさを加えてくれます。
Step 8
中弱火を保ちながら、さらに1〜2分炒めます。サムジャンが少しとろみを帯びて、材料が一体化するまで炒めましょう。
Step 9
火を消す直前に、ごま油大さじ1と炒りごま少々を加えて軽く混ぜれば完成です！このようにして作ったサムジャンは、塩辛くなく、様々な栄養素が豊富で、野菜を包むだけでなくご飯のおかずにもぴったりです。
