栄養満点！ごぼうの甘辛煮～基本の作り方～
根菜の王様、ごぼう！天然の抗がん作用を持つとされるごぼうを使った、美味しい煮物の作り方をご紹介します。
ごぼうは「根菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。特にサポニン、イヌリン、リグニンが豊富に含まれており、これらはコレステロール値を下げ、血管内の老廃物や中性脂肪の排出を助け、血管の健康増進に優れた効果を発揮すると言われています。血管疾患の予防、骨粗しょう症の改善、生理不順や生理痛の緩和、糖尿病の予防、便秘解消、がん予防、美容、ダイエットにも良い万能食材です。ごぼうに含まれるアクチゲニンという成分は、毒性がなく天然の抗がん剤とも評価されています。また、豊富な食物繊維であるリグニンは、大腸がんの予防にも役立ちます。
**※ ごぼうを摂取する際の注意点**
– 低血圧や冷え性の方は、下痢や腹痛を引き起こす可能性がありますので、少量からお試しください。
– 腎不全やネフローゼ症候群を患っている方は、摂取に注意が必要です。
– 過剰摂取は利尿作用を促進し、脱水症状を引き起こす可能性があります。
– インスリン注射をしている糖尿病患者の方は、摂取を控えるのが望ましいです。
– 妊婦、授乳中の方は、子宮収縮や分娩促進を誘発する可能性があるため、摂取しない方が安全です。
主な材料- ごぼう 600g
煮込み調味料- 醤油 6大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）
- エリスリトール 4大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）
- ステビアシュガー 1/2大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）
- 水 200ml
- 醤油 6大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）
- エリスリトール 4大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）
- ステビアシュガー 1/2大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）
- 水 200ml
調理手順
Step 1
まず、ごぼうを流水で丁寧に洗い、土を落とします。次に、包丁の背やピーラーを使って皮を薄く剥いてください。土や硬い部分が残らないよう、念入りに下処理をすることが大切です。
Step 2
皮を剥いたごぼうは、スライサーや包丁を使って、じゃがいもの皮をむくように薄く切ります。厚すぎると味が染み込みにくく、食感が硬くなることがあるため、できるだけ薄く切るのがポイントです。
Step 3
このように薄く切ることで、味がしっかりと染み込み、より一層美味しいごぼうの煮物が作れます。薄く切ったごぼうの厚さは、1～2mm程度が目安です。
Step 4
薄く切ったごぼうは、冷水に約20分間浸して、ごぼう特有のえぐみやアクをしっかりと抜きます。この工程を経ることで、ごぼうの苦味が減り、より柔らかい食感を楽しむことができます。
Step 5
20分間水に浸したごぼうの水気を切り、流水で数回すすいでください。えぐみが完全に取れるまで、きれいに洗って準備します。
Step 6
さあ、いよいよごぼうを炒める工程です。フライパンにサラダ油を多めに熱し、下処理したごぼうを全て加えて炒める準備をします。
Step 7
強火で、ごぼうがしんなりとして少し香ばしい焼き色がつくまで、約10分間炒めます。こうしてしっかりと炒めることで、ごぼうの食感がより一層もちもちになり、香ばしい風味が引き立ちます。
Step 8
ごぼうが十分に炒まったら、火を中弱火に落とし、美味しい煮込み調味料を加えます。まず、醤油を6大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）加えます。醤油の塩分量によって、量を調整しても良いでしょう。
Step 9
甘みを加えるために、エリスリトールを4大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）加えます。エリスリトールは、一般的な砂糖よりもカロリーが低いため、ヘルシーに甘みをつけることができます。
Step 10
より強い甘みを求める場合は、ステビアシュガーを1/2大さじ（韓国の一般的なお米スプーン基準）追加してください。ステビアは少量でも強い甘みがあるため、量を調整することが重要です。
Step 11
最後に、水を200ml加えて、材料が均一に混ざるようにします。これで全ての調味料の準備が整いました。
Step 12
中弱火を保ちながら、煮汁が少なくなり、ごぼうに照りが出るまで約15～20分間煮込みます。時々ごぼうをかき混ぜて、味が均一に染み込むようにしてください。煮汁がほとんどなくなったら火を止めます。
Step 13
美味しいごぼうの煮物が完成しました！甘じょっぱさと上品な甘さが魅力のごぼうの煮物は、ご飯が進むこと間違いなしです。
Step 14
よく煮詰まったごぼうの煮物は、キンパ（海苔巻き）の具材にするととても美味しいです。また、少し冷ましてから細かく刻んでお子様のご飯に混ぜれば、栄養満点の軽食としても最適です。しっかりとした、健康的な常備菜としてお楽しみください！
