山芋納豆豆腐丼
低糖質ダイエットに！満足感たっぷりヘルシー「山芋納豆豆腐丼」レシピ
長期間の断食後、胃腸に優しい食事として取り入れていた「山芋納豆豆腐丼」をご紹介します。消化の負担を抑えつつ、栄養満点で満足感も得られる、簡単で健康的な丼レシピです。ぜひお試しください！
主な材料- 木綿豆腐 1/2丁（約150-200g）
- 山芋 5cm長さ 1切れ（約50g）
- 赤パプリカ 少々（約30g）
- 大葉 3枚
- 納豆 1パック（付属のタレ含む）
調味料- 濃口醤油 大さじ2
- えごま油（または亜麻仁油） 大さじ1
- えごまパウダー（またはすりごま） 大さじ1
- 和からし（または砂糖不使用マスタード） 大さじ2
- 濃口醤油 大さじ2
- えごま油（または亜麻仁油） 大さじ1
- えごまパウダー（またはすりごま） 大さじ1
- 和からし（または砂糖不使用マスタード） 大さじ2
調理手順
Step 1
豆腐の水切りをしっかり行うことで、食感が良くなります。豆腐半丁を準備し、3〜4時間冷凍庫に入れて凍らせます。こうすることで豆腐の形がしっかりし、調理時の水っぽさが大幅に軽減されます。
Step 2
凍った豆腐を電子レンジ対応の容器に移し、700Wで約4〜5分加熱します。電子レンジで加熱すると、豆腐の中の水分が溶け出し、自然に「がん（にがり）」が抜けていきます。
Step 3
加熱が終わった豆腐は、ザルにあげてしばらく水気を切ります。こうすることで、残った水分も効果的に取り除くことができます。
Step 4
冷たい豆腐を電子レンジで加熱し、ザルにしばらく置いておくと、手で軽く押すだけで水分がしっかりと出てくるのが分かります。この工程により、豆腐のあっさりとした、しかし香ばしい風味をより引き出すことができます。豆腐の準備は完了です！
Step 5
残りの材料はお好みで準備してください。このレシピでは、食物繊維と食感が良い山芋と赤パプリカを、約0.5cm角のサイコロ状に切って準備しました。大きすぎない方が他の材料とよく馴染みます。
Step 6
新鮮な大葉は、流水で丁寧に洗いましょう。洗った後は、キッチンペーパーや乾いた布巾で水分を完全に拭き取ることが大切です。水気を取った大葉は、くるくると巻いて細かく千切りにします。
Step 7
水気を切った豆腐を器に入れ、フォークや手で塊がなくなるまで細かくほぐします。そこに調味料を全て加えてよく混ぜ合わせます。濃口醤油大さじ2、えごま油（または亜麻仁油）大さじ1、えごまパウダー（またはすりごま）大さじ1、そしてお好みで和からし（または砂糖不使用マスタード）大さじ2を加えて、味のバランスを整えます。
Step 8
調味した豆腐を電子レンジで温めます。温まった豆腐の上に、準備した山芋とパプリカ、千切りにした大葉、そして納豆を彩りよく乗せます。納豆の付属のタレをかけ、全体をよく混ぜて召し上がれ。
Step 9
完成！低カロリーなのに満腹感も得られる、ヘルシーなダイエット弁当「山芋納豆豆腐丼」です。味も栄養も満点の素晴らしい一食をお楽しみください！
