ヘルシー！鶏むね肉と野菜のナス巻き
冷蔵庫の残り野菜で簡単！栄養満点！鶏むね肉と野菜のナス巻きレシピ
薄くスライスしたナスに、柔らかい鶏むね肉と新鮮な野菜をたっぷり詰めてくるくる巻いた、栄養満点のナス巻きです。冷蔵庫に眠っている余り野菜を活用できる、まさに「冷蔵庫お掃除」にぴったりのメニュー。あっさりとしていながらも満足感があり、お子様のおやつやヘルシーな一食としても最適です。
材料- ナス 2本
- 鶏むね肉 1枚
- ズッキーニ 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- ニンジン 1/2本
- エリンギ 1本
- 小ネギ 5本
- 塩 少々
- こしょう 少々
- ホールク゚ロップ 1/2小さじ
- 片栗粉 大さじ2
- サラダ油 大さじ1.5
調理手順
Step 1
ナス巻きを作るための材料をすべてきれいに洗い、準備してください。鶏むね肉は茹でる準備をし、野菜は切りやすいように下処理しておきましょう。
Step 2
ズッキーニ、ニンジン、玉ねぎ、エリンギはきれいに洗い、皮をむいて、ナスと同じくらいの厚さの細切りにします。小ネギは刻んで、野菜の大きさに合わせて準備してください。すべての野菜を同じくらいの大きさに切ると、巻いたときにきれいで食べやすくなります。
Step 3
鶏むね肉は鍋に入れ、たっぷりの水とホールコショウを加えてください。強火で沸騰させ、沸騰したら中火に落とし、約10分間柔らかくなるまで茹でます。鶏むね肉を茹でることで、肉質が柔らかくなりほぐしやすくなり、風味も増します。
Step 4
ナスはきれいに洗い、ヘタを取ってから、ピーラー（野菜の皮むき器）を使って縦に薄くスライスしてください。薄くスライスすることで、ナスがスムーズに巻け、加熱しても破れません。スライスしたナスに軽く塩を振り、約5分間置いて塩もみしてください。塩もみをすることでナスの水分が抜け、炒める際の水っぽさを防ぎ、食感も良くなります。
Step 5
塩もみしたナスの水気をキッチンペーパーで丁寧に拭き取った後、両面に片栗粉を薄く均一にまぶしてください。片栗粉をまぶすことで、焼いたときにナス同士がくっつくのを防ぎ、もちもちとした食感が加わります。
Step 6
フライパンを中火で熱し、サラダ油大さじ1.5程度をひき、片栗粉をまぶしたナスを両面がきつね色になるまで軽く焼いてください。ナスは焼きすぎると崩れてしまうので、表面が軽く火が通って透明になる程度に焼くのがポイントです。
Step 7
ナスは火を通しすぎると形が崩れやすくなり、余熱でも火が通るので、軽く火を通す程度にするのが重要です。ナスの本来の食感と鮮やかな色合いを活かしましょう。
Step 8
ナスが焼けている間に、茹でた鶏むね肉を取り出し、少し冷ましてから繊維に沿って細かくほぐしてください。ほぐした鶏むね肉に塩こしょう少々を加えて軽く下味をつけます。こうして下味をつけることで、鶏むね肉の風味がより豊かになります。
Step 9
きれいなフライパンを再度熱し、サラダ油を少量ひき、準備した細切り野菜を強火で素早く炒めます。野菜は強火で手早く炒めることで、シャキシャキとした食感を保つことができます。
Step 10
素早く炒めた野菜と下味をつけた鶏むね肉を合わせます。野菜と鶏むね肉が均一に混ざるように、軽く混ぜ合わせましょう。
Step 11
焼いたナスの上に、準備した鶏むね肉と野菜の炒め物を適量乗せ、手巻き寿司のようにしっかりとくるくると巻いていきます。ナスの端をきれいに整えると、よりきれいに仕上がります。
Step 12
ナスの鮮やかな色合いで、さらに美味しそうな鶏むね肉と野菜のナス巻きが完成しました。一口食べれば、ナスの柔らかさと具材の豊かな風味が合わさり、口いっぱいに幸せが広がります。
