ヘルシー！ナスたっぷりおにぎりレシピ
がん予防にも！低塩分で作る、美味しいナスの簡単おにぎり
ナスにはアントシアニンという強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、がん予防だけでなく、コレステロールを下げる効果も期待できる驚くべき野菜です。そんな万能なナスを使って、お腹に優しく栄養満点の低塩分のおにぎりを作りましょう。お子様から大人まで、みんなが楽しめるヘルシーで美味しいレシピです。
主な材料- ナス 1本
- ズッキーニ 1/4本
- 玉ねぎ 1/2個
- 温かいご飯 1膳分
- オリーブオイル 大さじ1
おにぎりの味付け- 竹塩 小さじ1/2（または低塩タイプの塩）
- こしょう 少々
- ごま油 大さじ1/2
- 炒りごま 大さじ1
- 竹塩 小さじ1/2（または低塩タイプの塩）
- こしょう 少々
- ごま油 大さじ1/2
- 炒りごま 大さじ1
調理手順
Step 1
まず、ナス1/2本はきれいに洗い、親指の爪くらいの大きさに角切りにします。ナスは炒めるとかさが減るので、他の野菜より少し大きめに切っても大丈夫です。残りのナスは、後でおにぎりを包むのに使うので、取っておいてください。
Step 2
ズッキーニ1/4本も、ナスと同じくらいの大きさに角切りにします。
Step 3
玉ねぎ1/2個も角切りにします。玉ねぎを加えることで、甘みがプラスされます。
Step 4
中火で熱したフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、切ったナス、ズッキーニ、玉ねぎを全て入れて約2分間炒めます。野菜が少ししんなりするまで炒めましょう。
Step 5
野菜が炒まってきたら、味付けをします。このレシピは低塩分を意識しているので、ミネラル豊富な料理用竹塩を使いました。竹塩は普通の塩より塩味がまろやかで、体に良いと言われています。竹塩がない場合は、低塩タイプの塩を小さじ1/4程度、ごく少量使ってください。ここでは竹塩を小さじ1/2使いました。
Step 6
味付けをしたら、温かいご飯1膳分を加えて、ヘラなどで混ぜながら中火で炒め続けます。ご飯がダマにならないように、均一に混ぜ合わせるのがポイントです。
Step 7
ご飯を加えてから約1〜2分炒めたら、香ばしさをプラスするためにごま油大さじ1/2を回し入れます。これ以上の調味料は加えなくても、十分美味しく仕上がります。
Step 8
最後に、香ばしい炒りごま大さじ1を全体に振りかけます。塩分控えめで、お腹に優しく、がん予防にもなるヘルシーなおにぎりの完成です！ご飯と野菜がよく混ざり、ごまを散らしたら火を止めましょう。調理時間は全体で5分以内と、とっても簡単ですよ。
Step 9
炒めたご飯を少し冷ましている間に、取っておいた残りのナスは厚さ0.5cmの薄切りにします。このナスでご飯を包んでいきます。
Step 10
弱火で熱したフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、薄切りにしたナスを並べます。ナスの両面に竹塩をほんの少し振りかけて味をつけ、両面がきつね色になるまで軽く焼きます。塩味はつけなくても、ごく少量でも大丈夫です。約2分焼くと、焦げ付かずしっとり仕上がります。
Step 11
炒めておいたご飯は、一口大に丸めておにぎりの形にします。おにぎりにすると、お子様も食べやすく、さらに美味しく感じられますよ。
Step 12
最後の仕上げです！丸めたおにぎりを、先ほど焼いたナスの薄切りで包むように乗せます。まるで可愛いフィンガーフードのような、ナスの包みおにぎりの完成です。ナスはさっと火を通す程度で、食感が残っており、余ったナスを活用するのにもぴったりで、とても手軽に作れる一品です。
