ヘルシーで美味しい！ダイエット中のエッグインヘル
ダイエット中でも妥協しない！美味しいエッグインヘルの作り方
ダイエット中でも、食事は美味しくなくては続きませんよね。カロリーは抑えつつ、満足感もしっかり得られる「エッグインヘル」のレシピをご紹介します。鶏むね肉と新鮮なシーフードを使った、ヘルシーながらも風味豊かな一品です。ぜひお試しください！
主な材料- 鶏むね肉 1パック（約200g）
- 玉ねぎ 1/2個（中サイズ）
- むきえび 10尾
- にんにくの葉 少々（または万能ねぎ）
- 卵 3個
調味料・その他- トマトソース 300g（市販品）
- 塩 少々
- 粗挽き黒こしょう 少々
- 牛乳 大さじ3
- モッツァレラチーズ 少々（お好みで）
- トマトソース 300g（市販品）
- 塩 少々
- 粗挽き黒こしょう 少々
- 牛乳 大さじ3
- モッツァレラチーズ 少々（お好みで）
調理手順
Step 1
広めのフライパンを中火で熱し、みじん切りにしたにんにくを入れて香りが立つまで炒めます。にんにくの香りが立ったら、一口大に切った鶏むね肉を加え、表面が白くなるまで炒めましょう。（ベーコンの代わりに鶏むね肉を使うことで、あっさりと仕上がります！）
Step 2
鶏むね肉がある程度火が通ったら、薄切りにした玉ねぎとむきえびを加えて一緒に炒めます。えびは火の通りが早いので、さっと炒める程度でOKです。（えびは省いても、他の魚介類に代えても美味しいです。）
Step 3
玉ねぎとえびが透明になってきたら、食べやすい大きさに切ったエリンギを加えて炒めます。具材の大きさを揃えると、火の通りが均一になり見た目もきれいです。にんにくの葉（または万能ねぎ）も刻んで加えて、風味をプラスしましょう。
Step 4
具材が十分に炒まったら、トマトソース300gを加え、全体によく混ぜ合わせます。ソースが濃すぎると感じたら、牛乳大さじ3を加えて濃度を調整してください。牛乳を加えることで、ソースの風味がまろやかになり、コクが増します。弱火で少し煮込み、ソースをなじませましょう。
Step 5
味見をして、お好みで塩で味を調えます。粗挽き黒こしょうをたっぷり振ると、風味がさらに引き立ちます。こしょうのスパイシーさがトマトソースとよく合います。
Step 6
お好みで、モッツァレラチーズをたっぷり散らします。チーズが溶けると、より一層濃厚な味わいが楽しめます。（ダイエット中の方は、チーズを省くか、低脂肪チーズを使用するのも良いでしょう。）
Step 7
チーズの上に、卵3個をそっと割り入れます。この時、黄身を割らないように優しく割り入れるのがポイントです！とろりとした黄身の食感が、エッグインヘルならではの美味しさを引き立てます。
Step 8
フライパンに蓋をして、ごく弱火で卵の白身が固まり、黄身が半熟状になるまで5〜7分ほど加熱します。（焦げ付かないよう、火加減には十分注意してください。）こうして出来上がったエッグインヘルは、温かいパンと一緒に添えれば、満足感のある一食になります。ダイエット中の方は、ヘルシーなライ麦パンや全粒粉パンを添えて、さらに健康的に楽しんでみてください。
