フライパンひとつで簡単！魚介と野菜の彩りポキ
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以前ポキを作った際に冷凍保存しておいたミックスベジタブルを使うのにぴったりな季節になりました。タコとタケノコ、冷凍エビもあるので、あれこれ炒めては重ねるという二重三重の手間のかかるポキではなく、フライパンひとつで完結する「魚介と野菜のポキ」を作りました。ミックスベジタブルにインゲン、グリーンピース、ひよこ豆をたっぷり加え、タコとエビ、タケノコまで入ったヘルシーなポキです。炭水化物には「グレインボウビーフ」と「ゴンドゥレのチャーハン」を添えて、栄養満点の一皿をどうぞ。ご飯と野菜、魚介を別々に炒める手間なく、このレシピ一つで豊かで美味しいポキが完成します。
材料- ミックスベジタブル 300g
- タケノコ水煮 200g
- タコ 200g
- 冷凍むきエビ 20尾
- グリーンピース（冷凍または茹でたもの）大さじ3
- インゲン 80g
- ひよこ豆（茹でたもの）大さじ4
- ゴンドゥレチャーハン 120g
- グレインボウビーフ 400g
- ニンニクのみじん切り 大さじ2
- ガーリックハーブソルト 小さじ1
- 黒こしょう 小さじ1
- ドライバジル 小さじ1
- 花椒パウダー 小さじ1（お好みで）
- オリーブオイル
- 枝豆（茹でたもの）3粒（飾り用）
- ブラックオリーブ 3粒（飾り用）
ミックスベジタブルの材料例- パプリカ（赤・黄・オレンジ）各1/4個、角切り
- マッシュルーム 2個、角切り
- パプリカ（赤・黄・オレンジ）各1/4個、角切り
- マッシュルーム 2個、角切り
調理手順
Step 1
大きめのフライパンを中火で熱し、オリーブオイルをたっぷり注ぎます。ニンニクのみじん切りを加えて香りが立つまで炒めます。焦がさないように注意してください。
Step 2
インゲン、ひよこ豆、冷凍ミックスベジタブル（パプリカ、マッシュルームなど）をフライパンに入れます。ガーリックハーブソルト、黒こしょう、ドライバジルを加えて、野菜が少ししんなりするまで炒めます。ミックスベジタブルは、あらかじめ角切りにして冷凍しておいたものを使用すると便利です。これらは以前のポキレシピでも使用しました。
Step 3
野菜が炒まったら、解凍したむきエビ、食べやすい大きさに切ったタコ、水煮タケノコを加えて一緒に炒め合わせます。魚介から水分が出ることがあるので、中火で炒めてください。
Step 4
少しピリッとした風味を加えたい場合は、花椒パウダーを加えてください。エビとタコに完全に火が通るまで、全体をよく炒め合わせます。ここまで炒めると、美味しい魚介と野菜の炒め物が完成します。これにチャーハンを加えれば、ポキ風に楽しむことができます。
Step 5
さらにボリュームのある一皿にするため、準備しておいたゴンドゥレチャーハンとグレインボウビーフ（穀物、豆、細かく刻んだ牛肉が混ざったもの）をフライパンに加えます。全ての材料が均一に混ざるように、強火で一緒に炒め合わせます。
Step 6
チャーハンが油と水分でべたつくのを防ぐため、中火に移し、ご飯一粒一粒がパラパラになるまで、混ぜながら炒め続けます。水分を飛ばしながら炒めるのがポイントです。
Step 7
全ての材料がよく炒まり、ご飯がパラパラになったら、全ての材料を混ぜ合わせて、美味しい魚介と豆と野菜のポキを完成させます。お皿にきれいに盛り付け、茹でた枝豆とブラックオリーブを飾って見た目も良く仕上げましょう。ご飯を炒め、魚介と野菜を炒めて上に乗せるという手間のかかる作業なしで、このフライパン一つで作る料理だけでも、十分に満足感のある美味しい一食が完成します。
