ダイエットに最適！ヘルシー豆腐と野菜のビビンバ
軽やかで美味しいダイエット食：豆腐と野菜のビビンバでヘルシーに楽しもう
ダイエットに効果的な豆腐を使い、新鮮な野菜と一緒に、満足感がありながらもカロリーを抑えた「豆腐と野菜のビビンバ」を作りましょう。栄養満点で満腹感も得られるこのレシピで、美味しく健康的な食事体験をお楽しみいただけます。
材料- 豆腐 250g (木綿豆腐または充填豆腐)
- 人参 1/3本 (約50g)
- 玉ねぎ 1/2個 (約70g)
- しいたけ 2個 (生または乾燥)
- サラダ野菜 20g (レタス、大葉などお好みで)
- 塩 少々 (味調整用)
調理手順
Step 1
まず、豆腐の水分をできるだけしっかり切ることが大切です。豆腐プレスを使ったり、キッチンペーパーで包んで10〜15分ほど重しをしたりすると良いでしょう。これにより、炒める際に豆腐が崩れにくく、パラッとした仕上がりになります。
Step 2
水気を切った豆腐を潰してください。フォークや手で、塊がなくなるまでなめらかに潰しましょう。ご飯と混ぜて食べるのにちょうど良い食感になります。
Step 3
野菜の準備です。人参と玉ねぎは洗って皮をむき、薄く千切りにしてください。しいたけは、生のものなら石づきを取って薄切りに、乾燥しいたけの場合は水で戻してから薄切りにしましょう。
Step 4
サラダ野菜は、ビビンバに新鮮さとシャキシャキした食感を加えてくれます。レタス、大葉、ベビーリーフなど、用意したサラダ野菜は洗って水気をしっかり切り、食べやすい大きさに刻んでください。
Step 5
それでは、具材を炒めていきましょう。熱したフライパンに油をひかずに、潰した豆腐を入れて中弱火で炒めます。豆腐の水分が飛んでパラッとするまで、約5〜7分炒めると、生臭さがなくなり、よりあっさりとした味わいになります。
Step 6
次に玉ねぎを炒めます。豆腐を炒めたフライパンに（少量の油を足すか、豆腐を炒めた際の水分で炒めてもOK）、千切りにした玉ねぎを加え、しんなりして透明感が出るまで中弱火で炒めましょう。玉ねぎの甘みが引き出され、ビビンバの風味が増します。
Step 7
人参も炒めます。玉ねぎを炒めたフライパンに千切りにした人参を加え、人参が少し柔らかくなるまで約2〜3分炒めてください。人参のシャキシャキ感は残しつつ、甘みを引き出すのがポイントです。
Step 8
最後に、しいたけを炒めます。こちらもフライパンにしいたけを入れ、しんなりして軽く焼き色がつくまで炒めましょう。しいたけ特有の香ばしい風味が、ビビンバの味を一層深めてくれます。
Step 9
準備した全ての具材を、食べやすい大きさに盛り付け、大きめの器に彩りよく並べましょう。ご飯の上に、炒めた豆腐、玉ねぎ、人参、しいたけ、そして新鮮なサラダ野菜をバランスよく乗せます。お好みで醤油、コチュジャン、ごま油などを加えて、よく混ぜてお召し上がりください。健康的で美味しい一食の完成です！
