シャキシャキレタスのチキンブレスト・アンウィッチ（パンなしサンドイッチ）
軽くてヘルシー！パンの代わりにレタスで作るダイエットアンウィッチのレシピ
食パンの代わりに、新鮮でシャキシャキした外側のレタスで具材をたっぷり包んだ「アンウィッチ（Unwich）」のレシピをご紹介します。鶏むね肉、ルッコラ、トマト、キャロットラペなど、彩り豊かなサラダ野菜と鶏むね肉をたっぷり入れて、満足感は高く、カロリーは低く抑えた、健康的で美味しいダイエットミールです。どなたでも簡単に作れますので、美味しくて健康的な一食をぜひご自身で作ってみてください！
アンウィッチの材料
- 新鮮なレタスの外葉 2枚
- 鶏むね肉 1/2個（約100g）
- ルッコラ 20g
- スライスハム 3枚
- チェダーチーズスライス 1枚
- トマト 1/2個（薄切り）
- キャロットラペ 50g（お好みで調整）
鶏むね肉を茹でる（だし汁の材料）
- 水 500ml
- にんにく 5かけ
- ローリエ 2枚
- ホールコショウ 10粒
- 塩 1/3小さじ
- 長ネギ 10cm 1本（大きめに切る）
特製サンドイッチソース
- クリームチーズ 大さじ2（室温に戻したもの）
- はちみつ 大さじ1
- ホールグレインマスタード 大さじ1
- 新鮮なディル 1枝（みじん切り）
- 水 500ml
- にんにく 5かけ
- ローリエ 2枚
- ホールコショウ 10粒
- 塩 1/3小さじ
- 長ネギ 10cm 1本（大きめに切る）
特製サンドイッチソース
- クリームチーズ 大さじ2（室温に戻したもの）
- はちみつ 大さじ1
- ホールグレインマスタード 大さじ1
- 新鮮なディル 1枝（みじん切り）
調理手順
Step 1
まず、サンドイッチソースに使う新鮮なディル1枝を、ごく細かくみじん切りにして準備してください。ディルの爽やかな香りがソースの味をさらに豊かにします。
Step 2
ボウルに、柔らかくしたクリームチーズ大さじ2、甘いはちみつ大さじ1、ピリッとしたホールグレインマスタード大さじ1、そして先ほどみじん切りにしたディルをすべて入れ、なめらかに混ぜ合わせて美味しいサンドイッチソースを作ってください。全ての材料がよく混ざり合うまで、しっかりと混ぜ合わせましょう。
Step 3
鶏むね肉を茹でる鍋に、水500ml、にんにく5かけ、ローリエ2枚、ホールコショウ10粒、塩1/3小さじ、そして大きめに切った長ネギ10cmを全て入れ、強火で沸騰させます。沸騰したら鶏むね肉を加え、中弱火にして約15分間茹でてください。こうすることで、鶏むね肉は柔らかく、臭みもなく美味しく仕上がります。
Step 4
レタスは外側の葉を使います。レタスの根元部分を包丁の背や手で軽く叩くと、硬い芯がスポッと抜けます。抜けた部分に沿って、慎重に外側の葉を一枚ずつ剥がしてください。
Step 5
剥がしたレタスの外葉2枚を、流水で丁寧に洗ってください。洗ったレタスはザルにあげて水気を切り、キッチンペーパーを使って葉の表面の水分をしっかりと拭き取ることが、サンドイッチが水っぽくなるのを防ぐための重要なポイントです。
Step 6
新鮮なトマト1/2個はよく洗い、厚さ0.5cmの輪切りにしてください。種が多すぎて食感を損なう可能性がある場合は、種の部分を軽く取り除いてからスライスしても良いでしょう。
Step 7
スライスハムには、熱湯を軽くかけて軽く振ると、添加物が除去され、ハム特有の臭みを減らすことができます。水気を切ったハムはキッチンペーパーの上に乗せて、余分な水分を拭き取って準備しましょう。
Step 8
ルッコラはよく洗い、ザルにあげて水気を切ります。ルッコラの茎が長い場合は、食べやすいように半分に切って準備してください。新鮮なルッコラのほろ苦さが、サンドイッチの風味を一層引き立ててくれます。
Step 9
茹でて火を通した鶏むね肉は、食べやすい大きさに準備します。半分に縦に切って入れても良いですし、食べやすいように薄く繊維に沿って裂いたり、そぎ切りにしても良いでしょう。お好みに合わせて、気軽に準備してください。
Step 10
以前に作っておいたキャロットラペを準備します。キャロットラペは、サンドイッチにシャキシャキした食感と甘みを加え、味のバランスを整えてくれます。まだキャロットラペがない場合は、一緒に作って加えてみてください！これで材料の準備は完了です。
Step 11
いよいよ、具材が崩れないようにきれいに重ねていきましょう。まず、丸い器を準備し、その上にラップ（クッキングシートやマジックラップがおすすめ）をたっぷりと広げてください。ラップの粘着面が下になるようにし、その上にきれいに洗って水気を拭き取ったレタスの外葉を広げて乗せます。準備したサンドイッチソースをレタスの上に均一に塗り広げ、その上にシャキシャキのキャロットラペを均一に乗せます。
Step 12
次に、スライスハムをきれいに並べ、柔らかく茹でた鶏むね肉を乗せます。その上に輪切りにしたトマトを乗せ、最後にチェダーチーズスライスを重ねてください。各具材を層になるように重ねていくと、さらに美味しそうに見えます。
Step 13
次に、準備したルッコラをきれいに乗せ、レタスの外葉で中の具材を包み込むように形を整えます。ラップを使って、アンウィッチが崩れないようにしっかりと包み込んでください。よりしっかりと形を作るために、ラップでもう一度包み直してから、きれいにクッキングシートで包み、半分に切ると、新鮮でヘルシーなレタスのチキンブレスト・アンウィッチの完成です。召し上がれ！
