ゴーヤと豚肉のチャンプルー風炒め
沖縄の長寿の秘訣！苦味を抑えた美味しいゴーヤと豚肉の炒め物
ゴーヤ（ニガウリ）は独特の苦味で知られていますが、天然インスリン成分が豊富で血糖値管理に役立ちます。さらに、モモルデシンという成分はコレステロールを下げる効果があり、ビタミンC、カルシウム、食物繊維もたっぷり。このレシピでは、その健康効果を最大限に活かしつつ、苦味を和らげて美味しくいただける方法をご紹介します。苦いのが苦手な方でも安心してお試しください。
主な材料- ゴーヤ 1本（約100g）
- 玉ねぎ 1個
- 豚肉（バラ肉または肩ロース推奨）200g（約2カップ分）
- 卵 2個
- サラダ油またはごま油 少々
- 塩 大さじ1（ゴーヤの下処理用）
- こしょう 少々
- 水 適量
調味料- 醤油 大さじ1
- 魚醤（ナンプラーなど）大さじ1
- みりん 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 魚醤（ナンプラーなど）大さじ1
- みりん 大さじ2
調理手順
Step 1
新鮮なゴーヤの見分け方：ヘタがしっかりしていて、表面のイボがピンとしているものが新鮮です。中くらいのゴーヤ1本で約100gになります。
Step 2
ゴーヤを縦半分に切ると、中が白いワタと種でぎっしり詰まっているのが新鮮な証拠です。
Step 3
ゴーヤ特有の苦味は、この白いワタの部分に多く含まれています。スプーンなどを使って、種とワタを丁寧に取り除いてください。しっかり取り除くほど、苦味が和らぎます。
Step 4
ワタを取り除いたゴーヤは、5mm程度の薄さに均一にスライスします。薄く切ることで、苦味が抜けやすく、火の通りも良くなります。
Step 5
苦味を効果的に抜くために、スライスしたゴーヤに塩大さじ1を振りかけ、全体によく揉み込みます。そのまま30分ほど置くと、ゴーヤから水分が出て、塩が苦味を吸い取ってくれます。
Step 6
30分後、ゴーヤから出てきた水（塩水）を捨て、流水で塩分をしっかりと洗い流します。その後、きれいな水にゴーヤを浸し、1～2時間ほど置いて塩抜きをします。途中で水を1～2回替えると、さらに苦味が抜けます。
Step 7
苦味をできるだけ抑えたい場合は、水に浸けておいたゴーヤを沸騰したお湯に入れ、約2分間だけさっと茹でます。茹で上がったら冷水に取り、水気を軽く絞ってください。（この工程は、ゴーヤの苦味を楽しみたい場合や、しっかり苦味抜きができている場合は省略可能です。）
Step 8
ゴーヤを準備している間に、豚肉の下準備をします。一般的なマグカップで、1カップ分がおよそ100gの目安です。もし豆腐があれば、豆腐100gと豚肉100gを一緒に使っても美味しいです。豚肉のみの場合は、200g（マグカップに山盛り1杯）を用意します。豚肉には軽く塩こしょうを振って揉み込み、最低10分以上置いて味をなじませます。
Step 9
玉ねぎは豚肉と同じくらいの大きさに、薄くスライスしておきます。
Step 10
フライパンにサラダ油かごま油を少量熱し、下味をつけた豚肉を入れます。豚肉にしっかりと火が通り、こんがりと焼き色がつくまで中火で炒めます。
Step 11
豚肉が焼けたら、下処理をしたゴーヤとスライスした玉ねぎをフライパンに加えます。
Step 12
調味料（醤油大さじ1、魚醤大さじ1、みりん大さじ2）をすべて加え、全体が均一に混ざるように炒め合わせます。
Step 13
全体が炒まったら、フライパンの中央を少し空け、そこに卵2個を割り入れます。目玉焼きを作るようなイメージです。
Step 14
卵の周りが固まり、黄身が半熟状になってきたら、
Step 15
菜箸やフライ返しで卵を細かく崩します。スクランブルエッグのように、他の具材と混ざりやすいようにほぐしてください。
Step 16
最後に、こしょうを少々振り、全体をさっと混ぜ合わせて炒めたら完成です。味見をして、もし薄ければ塩をほんの少し足して、お好みの味に調整してください。
Step 17
ご飯が進む！栄養満点ゴーヤと豚肉の炒め物、完成です！どうぞ召し上がれ！
