カルシウムたっぷり！低塩分いわし炒めレシピ（油・人工甘味料不使用）
骨の健康のためにカルシウムをたっぷり！低塩分いわし炒め：油と人工甘味料を使わずに美味しくヘルシーに楽しむ秘訣
成人の1日のカルシウム推奨量は800mg、骨粗しょう症の場合は1500mgが必要です。カルシウムが多いとされるいわしですが、体への吸収率はそれほど高くないため、正しく摂取することが大切です。このレシピは、いわしのカルシウム成分を最大限に吸収できるように助ける、薬になるおかずです。 いわしと相性の良い食材（○）：1. 唐辛子 – 唐辛子の鉄分がいわしのカルシウム吸収を助け、不足しがちなビタミンCを補います。2. 酢 – 酢酸成分がカルシウムの吸収を促進し、いわしの生臭さ（トリメチルアミン）を中和して生臭さを軽減します。 避けるべき相性の悪い食材（×）：1. ナッツ類 – フィチン酸が豊富で、いわしのカルシウムやミネラルの吸収を妨げます。2. 砂糖 – 慢性炎症を高め、破骨細胞を活性化させて骨を弱くする可能性があります。
材料
- 小いわし（ジャランミョルチ） 80g
- 青唐辛子 5〜6本
- おろしにんにく 大さじ1
- 水 400ml
- 玉ねぎシロップ 大さじ2（自家製天然甘味料）
- 酢 大さじ1
- 炒りごま（すりごま） 大さじ1
調理手順
Step 1
まず、小いわしを約80g準備します。いわしに付着している可能性のある不純物を取り除くため、冷たい水で2回ほど軽く振って洗ってください。
Step 2
きれいに洗ったいわしは、ザルにあけて水気をしっかりと切ってください。水気が残っているといわしがくっついたり、べたつく原因になります。
Step 3
次に、鍋に水400mlを入れて強火で沸騰させます。沸騰したら、洗ったいわしを入れ、正確に1分間だけ煮てください。火を止めたら、表面に浮いた泡を軽く取り除き、蓋をしたまま約2分間そのまま置いておきます。これにより、いわしが柔らかく、しょっぱすぎない炒め物になります。
Step 4
いわしを煮た水は、大さじ1だけ残して全て捨てます。（残ったいわしの煮汁は、だしとして活用できます。）フライパンに残したいわしと、自家製の玉ねぎシロップ大さじ2を入れ、いわしと玉ねぎシロップが均一に混ざるように強火で2分間炒め合わせます。（玉ねぎシロップの作り方はこちらをご覧ください：https://blog.naver.com/happier29/222908285259）
Step 5
油を一切使わずに、そのまま炒め続けます。いわしが程よく炒まったら、細かく刻んだ青唐辛子を加え、中火で約30秒ほどさらに炒めてください。唐辛子のビタミンCの損失を最小限に抑えるため、さっと炒めるのがポイントです。
Step 6
最後に酢大さじ1を加えて、さらに30秒炒めます。酢の酸味はほとんど飛んで、いわしの生臭さを消す役割と、ほのかな甘みが残ります。その後、すぐに火を止めてください。
Step 7
火を止めた状態で、すり鉢などで挽いた炒りごま大さじ1を加え、軽く混ぜ合わせれば、美味しいいわし炒めの完成です。ごまを挽いて使うと、より香ばしい風味を楽しめます。
