ぷりぷりイカと彩り野菜のロール：ヘルシーで美味しいダイエットレシピ
低カロリーなイカで作る、シャキシャキ野菜ロール！ダイエット食に最適！
カロリーを気にせず楽しめる、最高のダイエットメニュー「イカと野菜のロール」をご紹介します！新鮮な野菜のシャキシャキ感とイカのぷりぷりとした食感が絶妙なハーモニーを奏でます。甘酸っぱいコチュジャンソースにつけて食べれば、美味しさも倍増。あまりにも美味しいので、一人で独り占めするのはもったいない！ぜひ皆さんもこのレシピに挑戦してみてください！
主な材料- 新鮮なイカ 1杯
- 赤パプリカ 1/4個
- 黄パプリカ 1/4個
- シャキシャキのキュウリ 1/4本
- 香りの良いエゴマの葉（ケェツプ） 3枚
- 新鮮なスプラウト 適量
- 塩 少々（イカの下茹で用、小さじ1/2）
- みりん 少々（イカの下茹で用、大さじ1）
- 酢 少々（野菜の洗浄用、大さじ1）
コチュジャンソース- コチュジャン 大さじ1
- ニンニクみじん切り 小さじ1/2
- 砂糖 大さじ1
- 甘い梅エキス（メシルエ） 大さじ1
- 爽やかなリンゴ酢 大さじ2
- 香ばしいごま油 大さじ1
- 炒りごま 少々
- コチュジャン 大さじ1
- ニンニクみじん切り 小さじ1/2
- 砂糖 大さじ1
- 甘い梅エキス（メシルエ） 大さじ1
- 爽やかなリンゴ酢 大さじ2
- 香ばしいごま油 大さじ1
- 炒りごま 少々
調理手順
Step 1
まず、全ての野菜を流水で丁寧に洗いましょう。次に、酢を少量加えた水に5分ほど浸けて消毒効果を高め、もう一度すすいで水気を完全に切ります。パプリカとキュウリは種を取り除き、細長く千切りにします。
Step 2
パプリカは、ヘタの部分と底の部分を切り落とすと、中の種がとても簡単に取り除けます。下準備の手間を省くためのコツですよ！
Step 3
次に、イカの皮をむきます。キッチンペーパーでイカを掴み、優しく引っ張ると、皮がきれいにはがれます。力を入れすぎなくても大丈夫です。
Step 4
イカの胴体の頭側をきれいに切り落とし、内臓と繋がっている内側に包丁で浅く格子状の切り込みを入れます。この工程は省略可能ですが、切り込みを入れることで味が染み込みやすくなり、見た目も美しく仕上がります。
Step 5
切り込みを入れた面を上にしてイカの胴体を広げ、準備した野菜をきれいに乗せ、くるくると巻いていきます。このように巻いたイカは、串などを刺して固定すると、ほどけずに形を保つことができます。
Step 6
鍋にたっぷりの水を入れ、強火で沸騰させます。お湯が沸騰したら、塩少々（小さじ1/2）とみりん大さじ1を加え、イカ特有の臭みを消します。準備したイカを入れ、たったの40秒〜1分以内に短時間で茹でます。イカの厚さによって時間を調整しますが、私は50秒ほど茹でました。
Step 7
茹で上がったイカは、すぐに冷水に取って熱を取ります。冷水で締めることで、イカがよりプリプリとした食感になります。
Step 8
下処理したイカの上に、香りの良いエゴマの葉（ケェツプ）を3枚、きれいに広げて乗せます。エゴマの葉の香りがイカとよく合います。
Step 9
その上に、千切りにした赤パプリカ、黄パプリカ、キュウリをきれいに並べます。イカの足も数本一緒に加えると、より豪華で美味しくなります。
Step 10
最後に、新鮮なスプラウトをお好みの量でたっぷり乗せます。シャキシャキとした食感とフレッシュな味わいを加えてくれます。
Step 11
イカを巻き寿司のようにしっかりと巻き、綴じ目が下になるように置きます。その後、食べやすい大きさにきれいに切っていきます。
Step 12
出来上がったイカの野菜ロールを、きれいなお皿に盛り付ければ、見栄えの良い一品が完成します。
Step 13
コチュジャンソースを作りましょう。ボウルにコチュジャン大さじ1、ニンニクみじん切り小さじ1/2、砂糖大さじ1、甘い梅エキス大さじ1、爽やかなリンゴ酢大さじ2、香ばしいごま油大さじ1、そして炒りごま少々を全て入れ、均一によく混ぜ合わせます。美味しいソースの出来上がりです！
