栄養満点！野菜とツナのおかゆ
受験のお弁当にぴったり！野菜とツナのおかゆの作り方
缶詰のツナと新鮮な野菜をたっぷり使った、栄養満点で美味しい野菜とツナのおかゆのレシピです。朝食にもぴったりですし、特に受験生のお弁当には愛情たっぷりの一品として強くおすすめします。温かく柔らかいので消化にも優しいですよ。
主な材料- 缶詰のツナ 135g (油ごと)
- 水に浸した米 144g (約1カップ)
- ズッキーニ 100g
- にんじん 50g
- 長ねぎ 30g
- おろしにんにく 2大さじ
- 水 900ml (約4.5カップ)
- ごま油 2大さじ
調味料・トッピング- ツナだし 1大さじ
- 料理酒（みりん） 1大さじ
- 塩 小さじ1 (味を見て調整)
- 細かくすりおろした白ごま 2大さじ
- こしょう 少々
- ツナだし 1大さじ
- 料理酒（みりん） 1大さじ
- 塩 小さじ1 (味を見て調整)
- 細かくすりおろした白ごま 2大さじ
- こしょう 少々
調理手順
Step 1
美味しい野菜とツナのおかゆを作るために、材料を準備しましょう。ズッキーニ、にんじん、長ねぎなど、お好みの野菜を追加しても良いでしょう。きのこ類を加えると、さらに豊かな食感を楽しめますよ。
Step 2
缶詰のツナは油を切らずに、そのまま使います。ツナ缶の油にはキャノーラ油が含まれており、おかゆの風味を豊かにし、香ばしさを引き立てます。
Step 3
お米は流水で3〜4回、米が澄むまで優しく洗ってください。洗ったお米は30分ほど水に浸しておくと、お米がふっくらと柔らかくなり、消化の良いお粥に仕上がります。
Step 4
ズッキーニとにんじんは、お米の粒くらいの大きさに細かく切ります。長ねぎは小口切りにし、にんにくはすりおろしておきます。野菜を細かく切ることで、おかゆ全体によく馴染みます。
Step 5
白ごまは、香ばしさを加える大切な材料です。2大さじ分の白ごまを、すり鉢やミキサーなどを使って細かくすり潰しておきましょう。使う直前にすり潰すと、香りが一層引き立ちます。
Step 6
温めた鍋にごま油大さじ2を熱し、水気を切ったお米を入れて中火で3分ほど炒めます。お米が少し透き通ってきたら、おろしにんにく、小口切りにした長ねぎ、細かく切ったズッキーニとにんじんを加え、さらに3分間一緒に炒め合わせます。こうして米を炒めることで、おかゆはより香ばしくなり、米粒がくっつきにくくなります。
Step 7
次に強火にし、水900mlを注ぎ入れます。沸騰したら火を中火に弱めます。沸騰したお湯にツナ缶（油ごと）を加え、スプーンで軽くほぐしながら混ぜ合わせます。
Step 8
料理酒（みりん）大さじ1とツナだし大さじ1を加え、旨味をプラスします。お米が柔らかく煮えておかゆにとろみがついてきたら味見をし、足りない場合は塩で調整してください。私は塩小さじ1でちょうど良い味になりました。
Step 9
お米が十分柔らかくなり、おかゆの濃度がちょうど良くとろみがついたら火を止めます。最後にこしょうを軽く振って、風味を整えましょう。
Step 10
香ばしくて栄養満点の野菜とツナのおかゆが完成しました！温かくて美味しいおかゆをどうぞお楽しみください。
Step 11
出来上がったおかゆを器に盛り付け、あらかじめすり潰しておいた白ごまを散らして仕上げます。これで美味しくいただけます。保温ポットに入れて受験のお弁当にすれば、きっと喜ばれるはずですよ。
