ヘルシーでお腹に優しい豆腐ステーキの作り方
ヘルシー豆腐ステーキ
ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、ヘルシーで体に優しい豆腐ステーキのレシピです。ふんわりとした食感と野菜の旨味が絶妙にマッチし、美味しさと健康を両立させた一品です。
豆腐ステーキの材料- 木綿豆腐 2/3丁（約200g）、水切りしたもの
- 人参 みじん切り 大さじ1
- 玉ねぎ みじん切り 大さじ1
- たくあん みじん切り 大さじ1（お好みで、酸味をプラス）
- 小麦粉 大さじ1（または米粉）
- 片栗粉 大さじ1（またはコーンスターチ）
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 付け合わせの野菜（じゃがいも、ズッキーニ、玉ねぎ、いんげんなど）適量
豆腐ステーキのソース- サルサケチャップ 大さじ2（または普通のケチャップ）
- 人参 みじん切り 大さじ1
- 玉ねぎ みじん切り 大さじ1
- たくあん みじん切り 大さじ1（お好みで）
- ホールグレインマスタード 小さじ1
- オリゴ糖 大さじ2（または蜂蜜、メープルシロップ）
- 水 1/4カップ（約60ml）
- サルサケチャップ 大さじ2（または普通のケチャップ）
- 人参 みじん切り 大さじ1
- 玉ねぎ みじん切り 大さじ1
- たくあん みじん切り 大さじ1（お好みで）
- ホールグレインマスタード 小さじ1
- オリゴ糖 大さじ2（または蜂蜜、メープルシロップ）
- 水 1/4カップ（約60ml）
調理手順
Step 1
豆腐はキッチンペーパーや清潔な布巾で包み、しっかりと水気を絞ってください。水気がしっかり切れていると、タネが水っぽくならず、きれいにまとまります。フォークの背や包丁の腹を使って豆腐を粗く潰します。ステーキに加える野菜は、冷蔵庫にあるものでアレンジしてください。じゃがいも、ズッキーニ、玉ねぎなどは細かく刻んでおきましょう。
Step 2
細かく刻んだ人参、玉ねぎ、たくあんを潰した豆腐に加え、全体が均一になるように混ぜ合わせます。次に小麦粉と片栗粉を加え、手でこねるようにして、全体がまとまるまでよく混ぜてください。塩とこしょうで軽く味を調えます。野菜から水分が出る場合があるので、タネの固さを見ながら必要であれば小麦粉や片栗粉を足してください。
Step 3
タネを適当な大きさに分け、手で丸めてから少し平たくしてステーキの形に整えます。フライパンに少量の油を熱し、弱めの中火でステーキを両面がきつね色になるまで焼きます。強火で焼くと、中まで火が通る前に表面だけが焦げてしまうことがあるので注意しましょう。片面あたり3〜4分ずつ焼くと、中までしっかり火が通ります。
Step 4
豆腐ステーキを焼いている間にソースを作りましょう。小さな鍋にサルサケチャップ、みじん切りにした人参、玉ねぎ、たくあん、ホールグレインマスタード、オリゴ糖、水を全て入れ、よく混ぜ合わせます。弱火にかけ、時々混ぜながら煮詰めると、材料が馴染んで美味しいソースが完成します。お好みで砂糖や酢を加えて甘みや酸味を調整してください。
Step 5
ステーキの付け合わせにしたい野菜を準備します。じゃがいもやズッキーニ、玉ねぎなどは、豆腐ステーキと同じくらいの厚さにスライスしてください。フライパンやグリルパンを熱し、少量の油をひいて野菜を両面とも香ばしく焼き色がつくまで焼きます。野菜本来の甘みと香ばしさが加わり、豆腐ステーキの美味しさを一層引き立ててくれます。
