ヘルシー蒸し野菜と豆腐のビビンバ
油を使わず蒸してヘルシー！豆腐のヘルシービビンバ（ダイエットメニューにおすすめ）
ご飯の代わりに豆腐を使い、野菜は油で炒める代わりに蒸し器で蒸すことで、あっさりと胃にもたれないビビンバレシピです。通常のビビンバと同じ美味しさでありながら、カロリーを抑えた健康的なダイエット食にぴったりです。
野菜 (2人分)- キャベツ 1/4個、薄切り
- にんじん 1/3本、千切り
- ズッキーニ 1/3個、千切り
- 大根 1/4本、千切り
- もやし 1掴み、洗って水気を切る
豆腐ご飯 (1人分)- 絹ごし豆腐 150g
- 炊いたご飯 2大さじ (お好みで)
- 絹ごし豆腐 150g
- 炊いたご飯 2大さじ (お好みで)
調理手順
Step 1
まず、もやしは流水で丁寧に洗い、ザルにあげて水気をよく切っておきます。
Step 2
キャベツはご飯粒より少し長めに、細かく千切りにします。食感を残すのがポイントです。
Step 3
にんじん、ズッキーニ、大根もキャベツと同じくらいの太さに千切りにします。野菜の太さを揃えることで、火の通りが均一になります。
Step 4
鍋に水1カップを入れ、強火で沸騰させます。沸騰したら、準備した全ての野菜（もやし含む）を蒸し器のザルに広げて乗せます。蓋をして中火で3〜5分ほど蒸します。
Step 5
野菜の太さや種類によって蒸し時間は多少異なります。竹串がスッと通るくらいが目安ですが、シャキシャキとした食感を残すため、蒸しすぎには注意してください。
Step 6
豆腐150gは耐熱皿に入れ、電子レンジで約2分加熱して水切りをします。こうすると豆腐がほぐれやすくなります。電子レンジがない場合は、キッチンペーパーに包んで熱湯で2〜3分茹でて水切りしてもOKです。水切りした豆腐はボウルに入れ、フォークや手で粗く潰します。潰した豆腐は、油をひかないフライパンに入れ、弱めの中火で木べらなどで混ぜながら、水分が飛んでポロポロになるまで炒めます。こうすることで、豆腐の食感が良くなり、ビビンバの具材としてより美味しくなります。
Step 7
豆腐がポロポロになったら、ご飯2大さじを加えて混ぜ合わせます。ご飯の量は、お好みで調整してください。豆腐とご飯を軽く炒め合わせます。
Step 8
炒めた豆腐ご飯は、一旦お皿に取り出しておきます。それでは、ビビンバの味の決め手となる特製コチュジャンソースを作りましょう。
Step 9
小さなボウルに、低糖質コチュジャン大さじ1、にんにくすりおろし小さじ1/2、酢小さじ1、エリスリトール（またはお好みの甘味料）小さじ1、ごま油小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。甘酸っぱくてヘルシーなビビンバソースの完成です！
Step 10
フライパンを熱し、サラダ油を少量ひいて、卵を好みの焼き加減で目玉焼きにします。半熟の黄身がとろける目玉焼きは、ビビンバの風味を豊かにしてくれます。
Step 11
さあ、盛り付けです。器の中央に、炒めた豆腐ご飯をこんもりと盛り付けます。
Step 12
豆腐ご飯の上に、蒸した色とりどりの野菜を彩りよく並べます。野菜をきれいに盛り付けたら、中央または横に、作った低糖質ビビンバソースを大さじ1程度かけます。
Step 13
その上に、焼きたての目玉焼きを乗せます。お好みで、香ばしい刻みのりを散らすと、見た目も風味もアップ！これで、美味しくてヘルシーな蒸し野菜と豆腐のビビンバの完成です！
Step 14
8番で作った低糖質ビビンバソースを添えて、全体をよく混ぜてお召し上がりください。健康的で満足感のある一食になりますよ。
