ダイエットにも最適！ヘルシー豆腐とエビのチャーハン
豆腐とエビを使った美味しいチャーハンのレシピ
タンパク質豊富な豆腐とプリプリのエビをたっぷり使った、美味しさと健康を両立させるチャーハンのレシピをご紹介します。満足感が高くカロリーが低いので、ダイエット中の食事にもぴったりなメニューです。
主な材料- 雑穀米 1.5合
- 木綿豆腐 1/2丁
- 卵 2個
- ボイルエビ 12尾
- 長ネギのみじん切り 大さじ3
- 玉ねぎ 1/2個
- ピーマン 1個
- ニンニクのみじん切り 3かけ
調理手順
Step 1
豆腐はキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、包丁の背で粗く潰します。油をひかないフライパンに入れ、中火で水分が飛ぶまで炒めてください。こうすることで、豆腐の食感がよりパラパラになります。
Step 2
フライパンに少量の油を熱し、卵2個を割り入れて、菜箸で素早くかき混ぜながらスクランブルエッグを作ります。火を通しすぎず、ふんわりと仕上げるのがおすすめです。
Step 3
玉ねぎとピーマンは洗って種を取り除き、ニンニクは皮をむいて、すべて細かくみじん切りにします。野菜を細かく切ることで、チャーハン全体に均一に混ざり、食感が良くなります。
Step 4
きれいなフライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、中弱火にかけます。みじん切りにしたニンニクを加えて、香りが立つまで炒めてください。焦がさないように注意しながら、じっくり香りを引き出すのがポイントです。
Step 5
ニンニクの香りが十分に出てきたら、下処理したエビと料理酒小さじ1を加えて、エビがピンク色に変わり始めたら一緒に炒めます。料理酒を加えることで、エビの臭みを消してくれます。
Step 6
エビが半生の状態になったら、みじん切りにした玉ねぎを加え、透き通るまで炒めます。玉ねぎが火を通ることで甘みが出て、チャーハンの風味が増します。
Step 7
玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマンのみじん切りを加えて一緒に炒め合わせます。ピーマンのシャキシャキとした食感と彩りが、チャーハンに活気を与えてくれます。
Step 8
準備した全ての野菜とエビが混ざったら、雑穀米1.5合を加えます。ヘラなどでご飯の塊をほぐしながら、全体が均一に混ざるように炒めていきます。ご飯がダマにならないようにほぐすのが重要です。
Step 9
ご飯が具材とよく混ざったら、ごま油大さじ1、塩、こしょう少々を加えて味を調えます。お好みで醤油やオイスターソースを少し加えても美味しいです。
Step 10
最後に、刻んだ長ネギを加えてさっと混ぜ合わせれば、美味しい豆腐とエビのチャーハンの完成です。長ネギの爽やかな香りがチャーハンの風味をさらに引き立てます。
Step 11
出来上がったチャーハンをお皿に盛り付け、白ごまを散らして仕上げます。香ばしい白ごまの風味が加わり、より一層美味しくいただけます。
