장 건강을 위한 맞춤 샐러드
장 사랑 샐러드 (NO51)
건강 관리를 위해 1~2끼는 샐러드 식단을 꾸준히 실천하고 있습니다. 이번 샐러드 식단은 집에 있는 재료들을 활용하여, 특히 장 건강에 좋다고 알려진 재료들을 모아 만들어 보았습니다. 예로부터 대마씨앗(햄프씨드)이 장 건강에 유익하여 한방에서도 사용되었다고 합니다. 햄프씨드를 베이스로 한 드레싱은 설탕 대신 파인애플의 자연스러운 단맛을 활용했으며, 탄수화물은 고구마로 최소화하고 단백질은 새우살을 사용하여 영양 균형을 맞추었습니다. 한 끼 식사로 맛과 건강, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 든든한 샐러드입니다.^^
주재료- 손질된 새우살 30g
- 물 3큰술
- 청주 1큰술
- 고구마 1/2개
- 오이 1개
- 당근 1/3개
- 올리브 (씨없는 것) 5알
- 잣 10알
- 아보카도 1/2개
드레싱 재료- 레몬즙 2큰술
- 사과 식초 1큰술
- 파인애플 (생과 또는 통조림) 150g
- 소금 1/2 작은술
- 굵은 흑후추 1/3 작은술
- 핑크 페퍼콘 (적후추) 5알
- 올리브 오일 1 작은술
- MCT 오일 1 작은술
- 메이플 시럽 1~2큰술 (기호에 따라 조절)
- 레몬즙 2큰술
- 사과 식초 1큰술
- 파인애플 (생과 또는 통조림) 150g
- 소금 1/2 작은술
- 굵은 흑후추 1/3 작은술
- 핑크 페퍼콘 (적후추) 5알
- 올리브 오일 1 작은술
- MCT 오일 1 작은술
- 메이플 시럽 1~2큰술 (기호에 따라 조절)
조리 방법
Step 1
새우살은 깨끗하게 씻어 준비합니다.
Step 2
작은 냄비에 물 3큰술과 청주 1큰술을 넣고 새우살을 넣어 익혀줍니다. (약 2~3분 정도)
Step 3
익힌 새우살은 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거합니다.
Step 4
오이와 당근은 깨끗하게 씻어, 얇고 가늘게 채 썰어줍니다. 일반 칼을 사용하더라도 최대한 얇게 써는 것이 좋습니다.
Step 5
아보카도는 껍질과 씨를 제거하고, 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기 합니다.
Step 6
신선한 레몬은 껍질을 벗기고 과육만 발라내거나, 즙을 짜서 준비합니다. (씨는 제거해주세요.)
Step 7
믹서기에 파인애플, 햄프씨드, 레몬즙, 사과 식초, 소금, 굵은 흑후추, 올리브 오일, MCT 오일을 넣고 곱게 갈아줍니다.
Step 8
드레싱이 부드럽게 잘 갈렸는지 확인합니다.
Step 9
기호에 따라 메이플 시럽 1~2큰술을 추가하여 단맛을 조절한 후, 잘 섞어 드레싱 용기에 담습니다. (설탕 대신 천연 단맛을 활용했습니다. 단맛을 더 원하시면 메이플 시럽 양을 조절하거나, 대체 감미료를 소량 사용해도 좋습니다.)
Step 10
채 썬 당근은 올리브 오일을 아주 살짝 두른 팬에 넣고 살짝 익혀줍니다. 이렇게 하면 당근의 카로틴 흡수율을 높여 영양을 더 잘 섭취할 수 있습니다.
Step 11
깍둑 썬 고구마는 냄비에 물을 조금만 (약 2~3큰술) 넣고 뚜껑을 덮어 아주 살짝 익혀줍니다. 너무 물러지지 않도록 주의합니다.
Step 12
넓은 접시를 준비하여, 보기 좋게 당근, 오이, 아보카도, 올리브, 잣 등의 재료들을 색깔별로 담아냅니다.
Step 13
마지막으로 핑크 페퍼콘 (적후추)을 보기 좋게 뿌려 장식합니다. (선택 사항)
Step 14
준비된 샐러드와 드레싱을 함께 차려냅니다.
Step 15
또 다른 스타일로, 양파를 얇게 채 썰어 추가하여 담아낸 샐러드입니다. 다양한 재료를 활용해보세요.^^
