春野菜とからし菜の漬物で作るヘルシーキンパ
旬の春野菜とピリ辛のからし菜漬けで、ダイエットにも最適なキンパの作り方
春の爽やかな香りとからし菜漬けのピリッとした風味が調和し、食欲をそそるダイエットキンパのレシピをご紹介します。ほうれん草や人参など、旬の野菜がたっぷり入っていて栄養満点です。
キンパの材料- 人参 1/2本（約50g）
- 新鮮なほうれん草 2掴み（約100g）
- 卵 2個
- 市販のからし菜の漬物（からし菜のピクルス） 2本
- キンパ用海苔 2枚
- 玄米ご飯 1.5合（約300g）
ご飯の調味料- ごま油またはえごま油 大さじ1
- ごま油またはえごま油 大さじ1
調理手順
Step 1
まず、キンパに使う全ての材料を準備しましょう。人参は皮をきれいに洗い、千切りにします。ほうれん草は下処理をして洗っておきます。卵を溶き、ご飯には調味料を、野菜炒めにはにんにくを準備するなど、各工程で必要な材料をあらかじめ揃えておくと、調理がずっとスムーズになります。
Step 2
人参はきれいに洗ってから、キンパの具材として使いやすいように約0.5cmの厚さに切ってください。
Step 3
切った人参を、約0.3cmの太さの細長い千切りにします。ピーラーやスライサーを使うときれいに均一に切ることができます。
Step 4
にんにくは包丁の腹で潰してから、みじん切りにします。みじん切りにしたにんにくは、野菜を炒める際に風味を豊かにします。
Step 5
熱したフライパンにサラダ油を大さじ1程度ひき、中弱火で予熱します。
Step 6
予熱したフライパンに準備したにんにくのみじん切りを入れ、焦げ付かないように注意しながら、穏やかなにんにくの香りが油に移るまで炒めて香りを引き出します。
Step 7
にんにくの香りが立ち始めたら（約30秒後）
Step 8
千切りにした人参を全てフライパンに入れます。
Step 9
中火にして、人参が少し透明になり柔らかくなるまで約2〜3分炒めます。炒めすぎると人参が水っぽくなるので、少し食感を残すのがおすすめです。
Step 10
鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰したら塩をほんの少し加えて味を調えます。ほうれん草を茹でる際に軽く味付けをすると、ぼんやりせずに美味しく仕上がります。
Step 11
ぐらぐらと沸騰したお湯に、きれいに洗って下処理したほうれん草を入れます。
Step 12
ほうれん草の葉がしんなりする程度、約30秒から1分以内と、ごく短時間で茹でます。茹ですぎると栄養素が失われたり、食感が悪くなるので注意しましょう。
Step 13
茹で上がったほうれん草は、すぐに冷水にとって熱を取ります。こうすることで、ほうれん草の鮮やかな緑色を保ち、シャキシャキした食感を活かすことができます。
Step 14
冷水から取り出したほうれん草の水気を、手でできるだけしっかりと絞り取ります。水分が多く残っていると、キンパがべちゃっとなることがあります。
Step 15
きれいなボウルに卵2個を割り入れ、ごく少量の塩を加えて卵の臭みを消し、下味をつけます。
Step 16
菜箸や泡立て器を使って、卵黄と卵白をきれいに混ぜ合わせ、卵の筋（白身の塊）がなくなるまでしっかりと溶きほぐします。
Step 17
弱火で熱したフライパンに、サラダ油を薄くコーティングするようにひきます。弱火でゆっくり焼くことで、焦げ付かずに均一に焼くことができます。
Step 18
フライパンが適度に温まったら、溶きほぐした卵液を薄く流し入れ、火をさらに弱火にします。卵が焦げ付かずに中までふっくらと火が通るように、ゆっくりと焼いてください。
Step 19
きれいに焼けた卵焼きは、少し冷ましてから、キンパの具材として使いやすいように約1cm幅の細長い形に切って準備します。
Step 20
キンパを作る玄米ご飯1.5合にごま油またはえごま油大さじ1を加え、ご飯粒が潰れないように優しく混ぜ合わせます。ご飯に下味をつけることで、キンパ全体の味が格段に良くなります。
Step 21
まな板の上に、キンパ用の海苔をザラザラした面が上になるように置きます。巻きすを使うと、より簡単に巻くことができます。
Step 22
海苔の上に準備した玄米ご飯を薄く広げて、均一に乗せます。ご飯を乗せすぎるとキンパが破裂しやすくなるので注意してください。
Step 23
ご飯の上に、切った卵焼きをきれいに並べて乗せます。キンパの中心部を埋めるように乗せるイメージです。
Step 24
炒めて準備した人参の千切りを、卵焼きの上にたっぷりと乗せます。彩りも良く、食感も楽しめます。
Step 25
水気をしっかり絞ったほうれん草の和え物もたっぷりと乗せます。均等に乗せて、キンパのバランスを取りましょう。
Step 26
最後に、準備したからし菜の漬物2本を具材の上に乗せます。からし菜漬けの甘酸っぱさが、キンパの油っぽさを和らげ、独特の美味しさになります。
Step 27
海苔の下の部分から、具材が崩れないようにしっかりと押さえながら、巻きすや手で形を整えながら、くるくると巻いていきます。海苔の端に少量の水を塗ると、しっかりとくっつきます。
Step 28
キンパが巻けたら、食べやすいように1.5cm〜2cm幅に切ります。キンパの表面に軽くごま油を塗ると、ツヤが出て美味しそうに見えます。
Step 29
食べやすく切ったキンパをお皿にきれいに盛り付ければ、旬の春野菜とからし菜漬けで作る、健康的で美味しいキンパの完成です！どうぞ召し上がれ。
