油控えめヘルシー野菜炒めご飯
油の使用を減らして血管をきれいに保ち、子供の肥満を予防する美味しい野菜炒めご飯
調理油の摂取量を減らすことは、血管の健康を保ち、子供の肥満を予防するのに大いに役立ちます。さらに、心臓病、乳がん、大腸がん、糖尿病などの慢性疾患のリスクも低減できると言われています。今日は、フライパンにほとんど油を使わず、野菜本来の味を活かした美味しい炒めご飯のレシピで健康を챙りましょう！
基本材料- 温かいご飯 1膳分
- みじん切り野菜ミックス 1カップ（冷蔵庫の余り野菜を活用しましょう！）
- 塩＆こしょう 少々（約1/2小さじ）
- 卵 1個
使用できる野菜- にんじん（細かく刻んだもの）
- 玉ねぎ（細かく刻んだもの）
- パプリカ（色とりどりにするとさらにきれいです。細かく刻んだもの）
- にんじん（細かく刻んだもの）
- 玉ねぎ（細かく刻んだもの）
- パプリカ（色とりどりにするとさらにきれいです。細かく刻んだもの）
調理手順
Step 1
まず、冷蔵庫にある様々な野菜をきれいに洗い、水気をしっかり拭き取ってください。お子様でも食べやすいように、できるだけ細かくみじん切りにします。にんじん、玉ねぎ、パプリカなど、ご家庭にあるどんな野菜でも活用できます。
Step 2
フライパンを中火で十分に熱してください。もしフライパンのコーティングがあまり良くない場合は、ごく少量の水を加えてコーティング力を高めるか、フライパンをさらに高温に熱するのがおすすめです。熱くなったフライパンに、みじん切りにした野菜を入れ、焦げ付かないように注意しながら炒めます。
Step 3
野菜が少し炒まってきたら、火を弱火にし、フライパンの蓋を閉めたり開けたりを繰り返してください。この工程により、野菜自身の水分が出てしっとりと仕上がり、フライパンにくっついたり焦げ付いたりするのを防ぐことができます。
Step 4
野菜がしんなりして、ある程度火が通ったら、温かいご飯を1膳加え、塩こしょうで軽く味を調えます。ヘラを使ってご飯の塊をほぐしながら、全体を均一に混ぜて炒めてください。「カラカラ」と音がするように炒め、パラッとした食感を出すのがポイントです。
Step 5
ご飯がパラパラに炒まったら、最後に風味と香りを加えるために、ごま油と炒りごまを少々加えて、もう一度軽く炒めて仕上げます。香ばしい香りが食欲をそそるでしょう。
Step 6
次に、スクランブルエッグを作ります。コーティングの良いフライパンであれば、ごく少量の油をひき、キッチンペーパーで軽く拭き取る程度で十分です。フライパンを熱し、溶き卵を流し入れて、ふんわりとしたスクランブルエッグを作ってください。（ヒント：フライパンのコーティングが非常に良い場合は、油をひかずにフライパンを十分に熱してから溶き卵を流し入れても、くっつかずきれいに焼くことができます。）
Step 7
出来上がったヘルシー野菜炒めご飯の上に、先ほど作ったふんわりスクランブルエッグをきれいに盛り付けてください。色とりどりの野菜と黄色い卵が合わさって、さらに食欲をそそる一食が完成します。
