ヘルシー豆腐とツナのサムジャン
簡単で美味しいダイエット用サムジャン：プンジャ風レシピ
夏に向けて、軽くてヘルシーなダイエット用サムジャンを作ってみました！食欲がない時でも、野菜と一緒に食べれば満足感のある一食になりますよ。^^
主な材料- ツナ缶 1個 (250g)
- 玉ねぎ 1/2個
- 青唐辛子 2本
- 豆腐 1/2丁 (約150g)
調味料- サムジャン（韓国風合わせ味噌）大さじ3
- チョン（米飴）大さじ2（またはオリゴ糖）
- エゴマ油（またはごま油）大さじ2
- サムジャン（韓国風合わせ味噌）大さじ3
- チョン（米飴）大さじ2（またはオリゴ糖）
- エゴマ油（またはごま油）大さじ2
調理手順
Step 1
まず、ツナ缶の油をしっかりと切ります。缶を開けて具材を軽く押さえるか、手で優しく絞るようにして油を切ってください。ツナ特有の油分を取り除くことで、サムジャンの風味がすっきりします。^^
Step 2
次に、豆腐半丁の水分をキッチンペーパーやガーゼ、または布巾でしっかりと絞ります。布巾に包んでぎゅっと絞るか、重しをして水分を切ると効果的です。私は家にあるきれいなベビー用ハンカチで絞りました。ㅎㅎ
Step 3
青唐辛子は種を取り除き、みじん切りにします。辛さを控えめにしたい場合は種を取り除き、辛味を効かせたい場合は種ごと使っても良いでしょう。ピリッとした辛みがアクセントになります。
Step 4
玉ねぎ半個は皮をむき、みじん切りにします。玉ねぎをみじん切りにすることで、サムジャンにシャキシャキとした食感が加わり、より美味しくなります。玉ねぎの甘みもサムジャンの味を豊かにします。^^
Step 5
水切りした豆腐、みじん切りにした玉ねぎ、青唐辛子をボウルに入れ、塊がなくなるように軽く潰しながら混ぜ合わせます。
Step 6
ここにサムジャンを加えます。市販のものでも、手作りのものでも構いません。私は母が作った香ばしい麦サムジャンを使いましたが、ご家庭にあるもので大丈夫です。
Step 7
香ばしさを加えるために、エゴマ油（またはごま油）大さじ2を加えます。エゴマ油独特の風味がサムジャンの味を一層引き立てます。
Step 8
甘みを加えるために、チョン（米飴）大さじ2を加えます。オリゴ糖を使っても良いですが、今回は健康を考えてチョンを使いました。甘さはお好みで調整してください。^^
Step 9
すべての材料が均一に混ざるように、ヘラやスプーンでよく混ぜ合わせます。もし固すぎるようであれば、エゴマ油を少し足しても良いでしょう。こうして完成した豆腐とツナのサムジャンは、新鮮なレタスや깻子（エゴマの葉）、茹でたキャベツなどに巻いて食べると絶品です！美味しくダイエットを楽しみましょう。^^
