栄養満点ヘルシーお鍋ごはん
♥[新婚さんの食卓] 心を込めて、栄養たっぷりのお鍋ごはんレシピ
田舎の食卓を思わせる、温かくて健康的な一品をご紹介します。このふんわりとしたご飯は、なつめ、きのこ、じゃがいもをふんだんに使っているため、栄養満点です。なつめは心を落ち着かせる効果、じゃがいもは高血圧予防に、しいたけは抗がん作用、かぼちゃはアンチエイジングに効果的で、これらはすべて最高の健康食材です。この満足感のある美味しいお鍋ごはんで、活力を取り戻しましょう！
主な材料- 白米 1カップ（約180g）
- 雑穀米 0.5カップ（玄米、黒米、大麦、キビ、オーツ麦など）
- もち米 1カップ（約180g）
- しいたけ 5個
- じゃがいも 中1個
- かぼちゃ 少々
- なつめ 2個
- かつおだし醤油（めんつゆ） 1/2 大さじ
調理手順
Step 1
まず、お米の準備をします。白米1カップ、玄米、黒米、大麦、キビ、オーツ麦などが入った雑穀米半カップ、そしてもちもちとした食感を加えるためにもち米1カップを用意します。数種類の穀物を使うことで、より豊かな栄養と食感を楽しめます。
Step 2
お米は2〜3回、水が澄んでくるまで優しく研ぎます。研いだお米はザルにあげ、10分以上しっかりと水に浸けておきます。お米を浸水させる工程は、炊き上がったご飯をふっくらと美味しくする重要なステップです。
Step 3
鍋ごはんに入れる具材を準備します。なつめは種を取り除き、薄切りにします（精神安定に役立ちます）。じゃがいもは皮をむき、1cm角程度の食べやすい大きさに切ります（高血圧予防に良い食物繊維が豊富です）。しいたけは石づきを取り除き、食べやすい大きさに切ります（抗がん作用が期待できます）。かぼちゃは種とワタ、皮を取り除き、1.5〜2cm角に切ります（老化防止に役立ちます）。
Step 4
よく水に浸したお米を、お水1.5〜2カップを入れた土鍋（または炊飯鍋）にすべて移します。お米と水の比率は、お米の種類やお好みの炊き加減によって調整してください。一般的には、お米1カップに対し、水1〜1.2カップが目安です。
Step 5
土鍋の底に、お米が薄く覆われるように、準備したしいたけを均一に敷き詰めます。きのこの風味がご飯に移り、風味が増します。
Step 6
しいたけの上に、大きめに切ったじゃがいもを、見た目も考慮しながら、ところどころに散らして乗せます。じゃがいもは炊いている間に柔らかくなり、ご飯と一緒に食べると美味しいです。
Step 7
かぼちゃは彩りよく切り、ご飯の上に見栄え良く乗せます。種を取り除いたなつめは、ご飯の中央に数カ所刺すようにして飾ります。彩りの組み合わせが、より食欲をそそるお鍋ごはんを完成させます。
Step 8
かつおだし醤油（めんつゆ）を大さじ半分、ご飯の上に数カ所に分けて軽く振りかけます。めんつゆの旨味がご飯の味をさらに豊かにしますが、入れすぎると塩辛くなることがあるので注意してください。
Step 9
いよいよ炊飯です。お鍋ごはんは火加減が重要です。まず中火で5分ほど炊き、その後弱火にして7〜8分さらに炊きます。火を止めたら、蓋をしたまま約5分間蒸らします。この蒸らし工程で、ご飯が芯までふっくらと仕上がります。
Step 10
このように心を込めて炊いた栄養満点のお鍋ごはんは、味噌ベースの香ばしい白菜スープや、こんがり焼いた焼き魚、そしてシャキシャキの水キムチと一緒にいただくと、美味しさも健康も2倍になります！どうぞ召し上がれ！
