영양 만점! 저염 쌈장
염분은 줄이고 영양은 꽉 채운 건강 다이어트 쌈장
코로나 시국에 늘어난 체중 때문에 고민이신가요? 무더운 여름, 신선한 쌈 채소와 함께 즐길 수 있는 다이어트 쌈장을 소개합니다. 칼로리와 짠맛은 줄이고 우리 몸에 꼭 필요한 영양소는 듬뿍 담아 건강하게 즐길 수 있도록 만들었어요.
주재료- 두부 1모 (약 300g)
- 참치 통조림 2개 (작은 것, 기름 제거)
- 양배추 200g
- 양파 1개 (중간 크기)
- 대파 1/2개
- 블랙 올리브 1 작은 캔 (물기 제거)
- 아몬드 가루 60g
양념 재료- 된장 4~5큰술
- 고추장 1작은술
- 올리브 오일 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 참기름 1큰술
- 통깨 약간
- 된장 4~5큰술
- 고추장 1작은술
- 올리브 오일 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 참기름 1큰술
- 통깨 약간
조리 방법
Step 1
먼저, 참치 통조림의 기름을 완전히 제거해 주세요. 두부는 면보나 키친타월을 이용해 물기를 최대한 꼼꼼하게 짜낸 후, 포크나 손으로 으깨어 준비합니다. 양배추는 최대한 잘게 다져주세요. 이때, 양배추의 두꺼운 심 부분은 잘게 다져 넣고, 연한 잎 부분은 따로 데쳐 쌈으로 활용하시면 좋습니다.
Step 2
대파와 양파도 잘게 다져주세요. 블랙 올리브는 체에 밭쳐 물기를 따라낸 후, 흐르는 찬물에 1~2번 가볍게 헹궈 남아있는 염분을 제거하고 물기를 제거한 뒤 잘게 다져 준비합니다.
Step 3
아몬드 가루를 준비해주세요. 취향에 따라 다른 견과류(호두, 캐슈넛 등)를 곱게 다져서 사용하셔도 좋습니다. 견과류를 사용하면 쌈장의 고소함과 식감을 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다.
Step 4
깊은 팬(궁중 팬 추천)에 다져놓은 대파, 양파, 양배추를 모두 넣고 올리브 오일 1큰술과 다진 마늘 1작은술을 추가합니다. 센 불에서 약 1분간 향이 올라오도록 볶아주세요. 채소가 살짝 투명해지면서 달큰한 향이 나기 시작할 거예요.
Step 5
볶아진 채소에 으깬 두부, 기름 뺀 참치, 다진 블랙 올리브를 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 주걱으로 가르듯 볶아줍니다. 중불에서 약 1분간 볶아 재료를 서로 어우러지게 해주세요.
Step 6
된장을 4~5큰술, 고추장을 1작은술 넣어주세요. 된장의 염도에 따라 양을 조절하시면 좋습니다. 중약불로 줄인 후, 2~3분간 천천히 볶아주면서 된장과 고추장의 맛이 재료에 잘 배도록 합니다.
Step 7
준비해둔 아몬드 가루를 넣고 모든 재료와 골고루 잘 섞이도록 저어줍니다. 아몬드 가루가 수분을 흡수하며 쌈장의 농도를 잡아주고 고소한 풍미를 더해줄 거예요.
Step 8
중약불을 유지하며 약 1~2분 더 볶아주세요. 쌈장이 살짝 되직해지면서 재료들이 서로 엉길 때까지 볶아주면 됩니다.
Step 9
불을 끄기 직전에 참기름 1큰술과 통깨를 약간 넣어 가볍게 섞어주면 완성입니다! 이렇게 만든 쌈장은 짜지 않으면서도 각종 영양소가 풍부하여 쌈 채소뿐만 아니라 밥반찬으로도 아주 훌륭합니다.
