低糖質カリフラワーライスと卵のチャーハン
ヘルシーで美味しい低糖質カリフラワーライスと卵のチャーハンレシピ
低糖質、ケトジェニックダイエットを実践されている方にぴったりの食事です！通常の白米の代わりにカリフラワーライスを使用し、満足感は高く炭水化物は低い、美味しい卵チャーハンを作りましょう。ダイエット中でも満足感のある美味しい食事を楽しめます。
主な材料- カリフラワーライス 300g（生のまま刻むか冷凍品を使用）
- 白米（炊いたもの）大さじ2（厳格なケト食の場合は省略）
- 卵 2個
- 長ネギ 少々（薄切り）
- ニンニク 1かけ（薄切り）
調味料・油- 精製ココナッツオイル（または発酵バター）
- 塩（お好みで）
- こしょう（お好みで）
- 精製ココナッツオイル（または発酵バター）
- 塩（お好みで）
- こしょう（お好みで）
調理手順
Step 1
まず、ケトジェニックダイエットに最適なカリフラワーライスを用意します。市販の冷凍カリフラワーライスを使えば、手軽に調理できます。自分でカリフラワーを細かく刻んで使っても良いですが、手軽さを考えると冷凍品がおすすめです。
Step 2
ケトジェニックダイエットや低糖質ダイエットに欠かせない「精製ココナッツオイル」をご紹介します。精製プロセスを経て、通常のココナッツオイルよりも煙点が低く、高温でも酸化しにくいのが特徴で、トランス脂肪酸は0gです。また、ココナッツ特有の香りが消えているため、どなたでも気にせず使えます。精製ココナッツオイルがない場合は、発酵バターで代用できますが、マーガリンのような加工植物性バターは使用しないでください。
Step 3
冷凍カリフラワーライスは、解凍せずにそのまま乾いたフライパンに入れ、中火で十分に炒めて水分を飛ばすことが重要です。こうすることで、冷凍野菜特有の青臭さがなくなり、食感が格段に良くなります。
Step 4
カリフラワーライスの水分が十分に飛ぶまで、中火でしっかりと炒め続けてください。
Step 5
炒めたカリフラワーライスは、一時的に別の器に移しておきます。
Step 6
クリーンケトダイエットを実践している方は、この工程は省略しても構いません。炊いた白米を大さじ2杯加えることで、チャーハンの風味を豊かにすることができます。
Step 7
次に、卵を使用します。卵を2個用意してください。
Step 8
卵をボウルに割り入れ、フォークや泡立て器でなめらかになるまでよく溶きほぐします。カラザを取り除くと、よりふんわりとした卵チャーハンになります。
Step 9
フライパンに精製ココナッツオイルを小さじ1杯入れ、中火で熱します。バターを使う場合は、同量を入れてください。
Step 10
フライパンが温まったら弱火にし、薄切りにしたニンニク1かけと、細かく切った長ネギ少々を加えて、香りを引き出します。ニンニクが焦げ付かないように注意しながら炒めてください。
Step 11
ニンニクがきつね色に色づき始めたら、溶きほぐした卵液をフライパンに流し入れ、菜箸やヘラで混ぜながら火を通していきます。卵が固まらないように、優しく混ぜてください。
Step 12
卵がふんわりと固まってきたら、スクランブルエッグを作るように炒めながら火を通します。炒めすぎるとパサパサになるので注意してください。
Step 13
卵が半熟状になったら、あらかじめ炒めておいたカリフラワーライスとご飯（加えた場合）をフライパンに戻し入れます。お好みで塩、こしょうを振って味を調えてください。低糖質ダイエット中でも、塩分を極端に控える必要はありません。むしろ、十分な塩分摂取は体のバランスを保つのに役立ちます。
Step 14
全ての材料が均一に混ざるように炒め合わせれば、美味しいカリフラワーライスと卵のチャーハンの完成です！香ばしい卵とヘルシーなカリフラワーライスが絶妙にマッチし、どなたでも軽やかに美味しく楽しめる、体に優しい一品です。
