칼슘 가득! 저염 멸치볶음 레시피 (기름/인공당분 NO)
뼈 건강을 위한 칼슘 듬뿍! 저염 멸치볶음: 기름과 인공당분 없이 맛있고 건강하게 즐기는 비결
성인의 하루 칼슘 권장량은 800mg, 골다공증 환자는 1500mg이 필요합니다. 칼슘이 풍부한 멸치라도 체내 흡수율이 높지 않아 제대로 섭취하는 것이 중요해요. 이 레시피는 멸치의 칼슘 성분을 최대한 흡수할 수 있도록 돕는 약이 되는 반찬입니다. 멸치와 함께 먹으면 좋은 궁합: 1. 고추 – 고추의 철분이 멸치의 칼슘 흡수를 돕고 부족한 비타민C를 보충해 줍니다. 2. 식초 – 아세트산 성분이 칼슘 흡수를 촉진하고, 멸치의 비린내(트리메틸아민)를 중화시켜 맛을 깔끔하게 합니다. 피해야 할 궁합: 1. 견과류 – 피트산이 칼슘, 미네랄 흡수를 방해합니다. 2. 설탕 – 만성 염증을 높이고 뼈를 약하게 할 수 있습니다.
기본 재료- 잔 멸치 80g
- 풋고추 5~6개
- 다진 마늘 1 큰술
- 물 400ml
- 양파당 2 큰술 (홈메이드 천연당)
- 식초 1 큰술
- 통깨 1 큰술
조리 방법
Step 1
먼저 잔멸치 80g을 준비해주세요. 멸치에 붙어있을 수 있는 불순물을 제거하기 위해 찬물에 2번 정도 가볍게 흔들어 씻어줍니다.
Step 2
깨끗하게 씻은 멸치는 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거해주세요. 물기가 남아있으면 볶을 때 멸치가 떡지거나 눅눅해질 수 있습니다.
Step 3
이제 냄비에 물 400ml를 붓고 팔팔 끓입니다. 물이 끓으면 씻어둔 멸치를 넣고 정확히 1분간만 끓여주세요. 불을 끈 후에는 거품을 살짝 걷어내고, 뚜껑을 덮은 채로 2분 정도 더 두어 멸치를 부드럽게 만들어 줍니다. 이 과정을 통해 멸치볶음이 짜지 않고 부드러워집니다.
Step 4
멸치를 삶았던 물은 1큰술만 남기고 모두 따라 버립니다. (남은 멸치 삶은 물은 육수로 활용 가능합니다.) 팬에 남은 멸치와 홈메이드 양파당 2큰술을 넣고, 멸치와 양파당이 골고루 섞이도록 강불에서 2분간 볶아줍니다. (양파당 만드는 방법은 링크를 참고해주세요: https://blog.naver.com/happier29/222908285259)
Step 5
기름을 전혀 사용하지 않고 계속 볶아줍니다. 멸치가 어느 정도 볶아지면, 송송 썬 풋고추를 넣고 중불에서 30초 정도만 더 볶아주세요. 고추의 비타민C 손실을 최소화하기 위해 살짝만 볶는 것이 좋습니다.
Step 6
마지막으로 식초 1큰술을 넣고 30초간 더 볶아줍니다. 식초의 신맛은 대부분 날아가고 멸치 비린내를 잡는 역할과 은은한 단맛만 남게 됩니다. 이후 바로 불을 꺼주세요.
Step 7
불을 끈 상태에서, 깨를 으깬 통깨가루 1큰술을 넣고 살짝만 저어 섞어주면 맛있는 멸치볶음이 완성됩니다. 통깨를 직접 갈아 사용하면 더욱 고소한 풍미를 즐길 수 있습니다.
